Dieta Ketoflex – Como recuperar seu cérebro com essa dieta revolucionária – Guia completo
Índice do Artigo
Essa dieta Ketoflex 12-3, quando praticada corretamente, torna-se um estilo de vida essencial para prevenir e reverter o declínio cognitivo.
E ao olharmos mais de perto, acho que você entenderá por que chamo isso de estilo de vida.
Não se trata apenas do que você come, mas de quando você come e também é fundamental incorporar algumas outras estratégias ao mesmo tempo que implementa a dieta.
Dieta Ketoflex 12-3 é uma dieta de alimentos integrais densamente ricos em nutrientes à base de plantas, que enfatiza vegetais orgânicos locais e sazonais sem amido, de todas as cores do arco-íris, combinados com uma quantidade adequada de proteína e quantidades generosas de gorduras saudáveis.
Os 8 principais mecanismos da dieta ketoflex 12-3
Antes de entrar em detalhes sobre a dieta, vamos dar um passo para trás e falar sobre os mecanismos base.
Acima de tudo, a dieta ketoflex 12-3 ajuda o cérebro abordando dois problemas essenciais: a redução de combustível para os neurônios e a deficiência mitocondrial.
1 – Restaura a sensibilidade à insulina
Falta combustível dentro dos neurônios mesmo sobrando açúcar nas artérias dentro do cérebro. Isso devido a falta de sensibilidade a insulina, que é necessária para colocar o açúcar para dentro dos neurônios.
Então a dieta ketoflex 12-3 restaura a sensibilidade à insulina, e ajuda as usinas de energia dentro dos neurônios a voltarem a funcionar.
Esses dois aspectos, falta de capacidade dos neurônios em colocar glicose para dentro, e a falha em produzir energia nos neurônios, esses dois fenômenos estão intimamente ligados.
2 – Reduz a inflamação
A dieta ketoflex reduz a inflamação, porque nós cortamos todos os alimentos inflamatórios.
3 – Aumenta a circulação e otimiza a pressão arterial
Essa dieta também aumenta a circulação e otimiza a pressão arterial. Nessa alimentação as folhas verdes e até a beterraba são enfatizadas, isso porque tem alto teor de nitratos, que regulam o óxido nítrico, e isso aumenta o fluxo sanguíneo cerebral e reduz a pressão arterial geral.
Esses alimentos fornecem matéria-prima para suporte sináptico, a comunicação entre neurônios, porque enfatiza o ômega 3 do tipo DHA e a colina.
4 – Deficiência de nutrientes
A dieta ketoflex também protege contra a deficiência de nutrientes, deficiências associadas ao declínio cognitivo.
5 – Promove a autofagia celular
Promove a autofagia celular que tem efeito antienvelhecimento. A autofagia é um termo técnico que significa um tipo de faxina que acontece dentro das células, ela come as organelas velhas e fabrica novas.
6 – Eliminação da proteína beta amilóide
Esse regime também estimula a eliminação da proteína anormal do Alzheimer, a beta amilóide.
7 – Efeito desintoxicante
Promove a desintoxicação, porque usamos muitos vegetais crucíferos, entre outros, com efeito desintoxicante.
8 – Protege contra a perda muscular e óssea
E também protege contra a perda muscular e óssea associada ao declínio cognitivo.
O que significa Ketoflex 12-3?
A dieta Ketoflex 12-3 é um nome meio misterioso, então vamos debulhar seu significado. A palavra keto se refere à cetose que usamos para ajudar a alimentar o cérebro.
Flex se refere a dois conceitos. Primeiro, essa abordagem promove a flexibilidade metabólica, que é a capacidade de usar gordura ou glicose como combustível para maximizar o suprimento de combustível para o cérebro.
Pensa no seu carro flex, ele consegue usar tanto gasolina como álcool sem nenhum problema.
No momento, hoje em dia a maioria das pessoas, especialmente os diabéticos e os que tem problemas cognitivos, não conseguem queimar os derivados da gordura, os corpos cetônicos.
E porque isso?
Isso devido aos excessos na alimentação, tanto em termos de quantidade como em termos de excesso de consumo de carboidratos inflamatórios, como farinha e açúcar.
O termo flex também se refere, em segundo lugar, ao uso opcional de carnes.
A dieta em si é fortemente baseada em vegetais para todos, porém a carne é opcional.
Porém veganos devem prestar atenção às deficiências nutricionais em potencial, como colina, vitamina B12 e carnosina.
Por fim, a parte dos números, 12-3, refere-se ao período de jejum recomendado que é de no mínimo 12 horas no total, com pelo menos três horas antes de dormir, e esse tempo de jejum pode ser estendido um pouco mais para os portadores do gene APOE4.
A dieta Ketoflex 12-3 e a cetose
Então, vamos investigar por que recomendo a cetose.
É sabido, através de estudos feitos com um tipo especial de tomografia de crânio, a FDG-PET, que existe uma redução na utilização de glicose no cérebro em pessoas com Alzheimer.
Portanto, há bastante glicose lá, mas o cérebro não consegue usar com eficácia.
Três fatores precipitantes da deficiência de combustível neural
Essa deficiência de combustível neural é exacerbada por três fatores precipitantes:
- Idade;
- Resistência à insulina;
- A presença do gene APOE4.
A idade e a resistência à insulina, como sabemos, costumam estar intimamente relacionados.
À medida que envelhecemos, tendemos a nos tornar resistentes à insulina, e isso simplesmente significa que, conforme nossos níveis de glicose aumentam, precisamos de mais insulina para permitir que a glicose entre e alimente nossas células.
Quando os níveis de insulina ficam muito altos, no entanto, nossas células se tornam resistentes a ela e a glicose não pode mais fornecer combustível com eficácia.
Presença do gene APOE4
Finalmente, o número três, o terceiro fator precipitante que leva a essa deficiência de combustível neural, é a presença do gene APOE4.
Os portadores de APOE4, já aos 20 anos, mesmo assintomáticos, eles começam a demonstrar incapacidade de usar a glicose como combustível, de modo eficiente para os cérebros.
Na verdade, esse déficit de combustível neural é visto nas mesmas regiões do cérebro que os pacientes com Alzheimer.
A boa notícia é que, quando nossos cérebros não conseguem mais usar a glicose como combustível, podem usar cetonas.
Dieta Ketoflex e valores baixos de cetonas
O Dr. Stephen Cunnane, um pesquisador canadense, demonstrou que níveis relativamente baixos de cetonas, de 0,4 a 0,5 milimoles de beta-hidroxibutirato, podem resolver com eficácia essa deficiência de combustível neural em portadores de APOE4 isso se jovens e saudáveis.
Porém quantidades maiores serão necessárias à medida que envelhecemos.
Então, afinal, o que são cetonas?
Cetonas são compostos que são criados quando quebramos nossa própria gordura corporal armazenada para obter energia.
Estar em cetose não é perigoso, é uma adaptação fisiológica natural que possibilitou a evolução humana.
Pense nisso, os bebês estão em cetose a maior parte do tempo. Depois que os bebês nascem, leva alguns dias para o leite materno chegar, e durante esse tempo, o que acontece, eles passam fome?
Não, eles estão queimando sua própria gordura corporal armazenada, isso é perfeitamente natural.
E quando o leite materno chega, ele vem muito rico em triglicerídeos de cadeia média, que são encontrados em suplementos de cetona, como TCM e óleo de coco. TCM ou MCT são triglicerídeos de cadeia média.
Cetonas como principal combustível
Nossos ancestrais usaram cetonas como seu principal combustível, permitindo-lhes lidar com a fome e a insegurança alimentar.
Pense nisso, eles tiveram que caçar e coletar para encontrar seu alimento. Provavelmente houve longos períodos sem comida, muito exercício e muito jejum.
Isso cria o quê? Isso cria cetonas, e quando eles tinham uma caça bem-sucedida, eles comiam uma refeição gordurosa moderada em proteínas, que também criava cetonas.
Mudança na forma de alimentação
Apenas na história recente da humanidade nós mudamos nossa fonte primária de combustível para ser a glicose, isso com alimentos altamente processados, e em quantidade exagerada.
Só recentemente começamos a comer três refeições por dia, com lanches entre elas. E é isso é o que nos faz usar a glicose como nossa principal fonte de combustível.
E isso não é saudável e também não é natural.
Então, como criamos cetonas?
Fazemos isso de três maneiras:
- Com a dieta ketoflex 12-3;
- Através do jejum, quanto mais você prolonga o jejum, mais cetonas você produz;
- E exercícios! Os exercícios também aumentam seu nível de cetose.
Inicialmente, logo após o exercício, você verá o efeito oposto, você verá a glicose subir e as cetonas diminuir.
Mas isso dura pouco e a maioria das pessoas depois atinge um nível mais alto de cetose do que antes do exercício.
E o melhor de combinar essas três estratégias é que você não precisa praticar qualquer uma deles tão rigorosamente como se você estivesse usando apenas um.
Portanto, não precisamos restringir drasticamente carboidratos, não precisamos ter um período de jejum extraordinariamente longo, nem precisamos nos exercitar por horas.
Então, e quanto aos suplementos de cetona?
Suplementos de cetonas exógenas podem ser úteis temporariamente, apenas para aqueles que são resistentes à insulina e têm dificuldade em jejuar.
Se você pode alcançar facilmente os objetivos de jejum, não precisa de um suplemento de cetonas. Exo, o prefixo de exógeno, significa que vem de fora do corpo.
Os suplementos de cetona incluem óleo de TCM, óleo de coco, sais e ésteres de cetona.
Seu objetivo não é usar suplementos de cetonas exógenas para sempre. Seu objetivo é criar cetonas endógenas de dentro de seu próprio corpo, usando as três estratégias da dieta ketoflex 12-3 que acabei de descrever.
Endo, o prefixo de endógeno, significa vir de dentro. E esse nosso objetivo. Queremos que você crie suas próprias cetonas, queimando sua própria gordura corporal armazenada.
Que suplemento de cetona deve usar?
Portanto, se você cair na categoria de alguém que precisa de um suplemento de cetona, se for resistente à insulina, e estiver tendo problemas para estender o jejum, que suplemento de cetona deve usar?
Quem não tem lipídios do sangue elevados, colesterol alto, pode usar MCT ou óleo de coco.
Alguns preferem o óleo de coco, porque a digestão é mais lenta. É uma combinação de ácidos graxos de cadeia longa com triglicerídeos de cadeia média.
E algumas pessoas toleram o óleo de coco muito melhor do que o óleo MCT.
Não comece o óleo MCT com uma colher de sopa cheia, porque alguns ficam hiperagitados, parece que vão virar um foguete, começam a suar e tremer e sentir energia excessiva.
Comece lentamente com meia colher de chá e vá aumentando lentamente, aos poucos.
Aqueles que têm gorduras elevadas, e esse é o caso de muitos portadores de APOE4, porque hiperabsorvem gordura dietética, e também é o caso dos que têm problemas vasculares, esses devem considerar o uso de sais ou ésteres cetônicos, porque não vão afetar os lipídios.
O colesterol e seu papel nos problemas vasculares
E este é um ótimo momento para falar sobre o colesterol e seu papel nos problemas vasculares.
É muito improvável que colesterol alto sozinho cause problemas vasculares, mas quando você combina colesterol alto com resistência à insulina, isso sim é problemático.
E é esta a população para a qual recomendo o uso de suplementos de cetona.
A ciência por trás da dieta Ketoflex 12-3
A ciência é muito clara aqui: A resistência à insulina é o principal impulsionador dos problemas vasculares, portanto, quero que você se familiarize com esses conceitos e se sinta seguro com o consumo de gorduras saudáveis.
Então, o que acontece quando colocamos tudo isso junto, quando combinamos essas três estratégias: dieta, jejum e exercícios?
Criamos saúde metabólica, que é a capacidade de queimar gordura ou glicose como combustível.
O estilo de vida da dieta Ketoflex 12-3 cura o metabolismo, cria flexibilidade metabólica e fornece combustível limpo e sustentável para o seu cérebro.
E como eu sei se estou fazendo isso corretamente?
Bem, você pode testar sua glicose no sangue e suas cetonas para monitorar seu progresso.
Vamos falar sobre sua meta de curto prazo, versus sua meta de longo prazo.
Se você estiver passando por declínio cognitivo, se for resistente à insulina ou se tiver as duas condições, sua meta a curto prazo é entrar em cetose.
O objetivo de longo prazo, entretanto, é criar flexibilidade metabólica.
A capacidade de queimar glicose ou gordura como combustível, para restaurar e apoiar a cognição saudável.
Portanto, quanto mais tempo você estiver em sua jornada de cura, mais perto você chegará da sua meta de longo prazo.
Então, como faço para começar a dieta Ketoflex?
Cortar alimentos processados e industrializados
Começamos eliminando alimentos inflamatórios.
Quero que você elimine todo o açúcar, quero que elimine todos os carboidratos simples, e isso inclui bolos, biscoitos, bolachas, macarrão, batatas fritas, pretzels.
Corte também os grãos e os laticínios, esse é um passo muito importante, muitas pessoas cometem o erro de não cortar esses alimentos inflamatórios.
Outro erro muito comum é aumentar as gorduras saudáveis, porém associando ao uso de alimentos inflamatórios, isso pode exacerbar a resistência à insulina e pode aumentar seu risco de doença cardíaca.
Portanto, não pule esta primeira etapa, de cortar alimentos processados e industrializados, antes de aumentar as gorduras saudáveis.
Pirâmide alimentar do cérebro – Dieta Ketoflex 12-3
Também à medida que avançamos através da pirâmide alimentar do cérebro da dieta Ketoflex 12-3, você verá que revisitamos os grãos.
Temos alguns grãos e pseudogrãos selecionados que permitimos consumir no nível três da pirâmide.
Mas têm que ser utilizados em pequena quantidade, porque esses amidos resistentes podem criar inflamação.
E no topo da pirâmide reintroduzimos os laticínios. É uma forma menos inflamatória chamada caseína A2 e apenas em pequenas quantidades.
Leitura rápida dos níveis da pirâmide alimentar do cérebro
Está é a pirâmide alimentar do cérebro, da dieta ketoflex 12-3, e como acontece com todas as pirâmides alimentares, encorajamos você a desfrutar generosamente da base!
Aí vem um truque meio maroto, porque na base dessa pirâmide está o jejum, mas ele apenas está lá porque é realmente muito importante.
O próximo nível da pirâmide são vegetais sem amido e gorduras saudáveis. Você pode comer praticamente uma quantidade ilimitada desses alimentos.
No nível três da pirâmide se concentra na cura do intestino e nos alimentos que promovem a saúde intestinal, portanto, fibras prebióticas, amidos resistentes e alimentos probióticos, como alimentos fermentados.
E o nível quatro concentra-se as proteínas animais, aí é encorajado especialmente frutos do mar diretos da natureza com baixo teor de mercúrio e ovos caipira ricos em DHA e colina. No nível quatro também tem algumas frutas.
No topo da pirâmide estão as indulgências, os pequenos pecados esporádicos, e isso inclui adoçantes aprovados, chocolate amargo, laticínios A2 e um pouco de vinho tinto seco.
Base da pirâmide alimentar do cérebro – Jejum
E falaremos mais sobre isso quando chegarmos lá, então vamos mergulhar no jejum.
O jejum promove a autofagia celular, este é um processo de cura pelo qual as células do seu corpo limpam a casa e reciclam as partes gastas para fazer novos componentes celulares.
Isso oferece muitos benefícios à saúde, por isso está na base da pirâmide.
E esses são os nossos objetivos de jejum, se você não é portador do APOE4, queremos que faça um total de 12 a 14 horas de jejum todos os dias, com pelo menos três horas antes de dormir.
Para os portadores do APOE4 incentivamos um total de 14 a 16 horas de jejum, com pelo menos três horas antes de dormir.
E algumas pessoas se dão muito bem com o jejum, então se você quiser estender seu jejum um pouco mais, e se seu peso estiver estável e você estiver se sentindo forte, fique à vontade para fazê-lo.
Possíveis problemas que podem vir com o jejum
Portanto, vamos falar sobre os possíveis problemas que podem vir com o jejum, e um deles e a chamada gripe keto.
Isso inclui:
- Dor de cabeça;
- Névoa mental;
- Náusea;
- Mau hálito;
- Tontura;
- Frequência cardíaca acelerada;
- Cãibras nas pernas;
- Fadiga e dificuldade de fazer exercícios.
Em primeiro lugar, nem todo mundo fica com a gripe keto.
Como evitar os sintomas?
Se hidratar devidamente
E para aqueles que têm, é geralmente leve e transitória. Isso pode ser evitado ou resolvido completamente se hidratando adequadamente e ingerindo minerais.
Então tomar 35 ml de água por kilo por dia, então se você tiver 100 Kg, vão ser 3,5 litros por dia.
Se você tiver 80 Kg, vão ser 2,8 litros por dia.
Comer muito abacate
Além disso, comer muito abacate, pelo menos duas vezes ao dia, que é rico em minerais como o magnésio.
Tomar bebidas eletrolíticas
Se abacate estiver em falta, você pode tomar bebidas eletrolíticas, porém não usar Gatorade ou semelhantes, porque são cheias de açúcar ou aditivos.
Nesse caso é melhor usar sal integral, pode ser flor de Sal de Mossoró, ou sal Celta ou Rosa e diluir uma colher de café rasa em um litro de água, e beber ao longo do dia.
Consumir algas que são ricas em iodo
É uma ótima ideia também comer algas que são ricas em iodo. Então crie o hábito de comprar algas desidratadas e colocar no meio da comida.
Elas não tem sabor e vão te proporcionar o iodo necessário do dia a dia. Também devo mencionar que há um pequeno subgrupo de pessoas que são sensíveis ao sal e para as quais ele pode aumentar a pressão arterial.
Isso normalmente não é um problema, isso em geral acontece somente com o sal refinado, e não com o integral, mas verifique sua pressão arterial para ver se esse efeito de aumento de pressão está ou não acontecendo.
Porque acontece a gripe keto?
Vamos explicar agora porque acontece a gripe keto.
Quando as reservas de glicogênio do fígado e dos músculos estão esgotados, os rins precisam eliminar excesso de água.
A decomposição do glicogênio libera muita água.
Portanto, à medida que sua ingestão de carboidratos diminui, seus estoques de glicogênio caem drasticamente.
Seus rins começam a despejar esse excesso de líquido através do xixi, da micção, isso leva à desidratação.
E você está ingerindo ainda menos sal do que antes, isso porque você também cortou todos os alimentos processados, carboidratos refinados que são ricos em sódio, então por isso é tão importante repor com hidratação adequada e usar sal integral, para repor minerais e eletrólitos.
Embora o MCT não trate diretamente a gripe keto, ele ajuda a resolver o problema de falta de energia, nesse período de transição, quando as pessoas não tem glicose suficiente ainda, porque cortaram carboidratos, mas não entraram em cetose ainda.
Algumas pessoas passam por momentos muito difíceis, especialmente aqueles que estão mais resistentes à insulina, passando da queima apenas de glicose para a queima de cetonas.
Essas pessoas têm dificuldade em mobilizar esses depósitos de gordura.
Portanto, não estamos exatamente ainda em cetose, porém não temos glicose suficiente a bordo e nos sentimos tão cansados que é impossível fazer exercícios.
Então MCT neste ponto pode ser muito útil para este período de transição. Então lembre-se, para evitar a gripe keto é muito água, abacate, sal integral, e óleo MCT ou óleo de coco.
As vezes somente um grama de MCT é o suficiente.
Outra consideração importante sobre o jejum, a perda de peso
Vamos falar sobre outra consideração do jejum que é muito importante, a perda de peso.
Um longo jejum diário não é apropriado para quem está abaixo do peso.
Os órgãos de Saúde consideram baixo peso mulheres com IMC abaixo de 18,5 e homens com IMC abaixo de 19.
Penso que isso é um pouco simplista, definir baixo peso é realmente complexo, porque para determinar seu peso ideal, você precisa levar em consideração:
- Gênero;
- Idade;
- Composição muscular;
- Estrutura corporal.
Seu objetivo é ser forte e com peso estável. Estar abaixo do peso pode aumentar o risco de sarcopenia, que é uma perda de massa muscular que está realmente relacionada ao declínio cognitivo.
A dieta ketoflex 12-3 não é uma dieta para perder peso.
Enquanto alguns que usam essa abordagem perdem peso, a grande maioria mantém o peso estável.
Para pessoas que estão com baixo peso, vou repassar rapidamente algumas estratégias. O primeiro passo para pessoas de baixo peso é diminuir o tempo de jejum. Não faça um longo jejum diário.
Os de baixo peso ainda podem jejuar três horas antes de dormir para intensificar a autofagia, mas se acordar com fome, os levinhos de mais devem tomar o café da manhã.
Pessoas nessa condição podem até comer lanches até atingir o peso ideal. Queremos que você coma mais gordura.
Erros comuns na alimentação
Em geral, esta é a razão pela qual a maioria das pessoas podem perder peso demais usando essa alimentação, é um erro comum.
Elas cortam todos os alimentos inflamatórios ricos em açúcar e amido, mas elas não substituem por gordura saudável suficiente.
Certifique-se de que está recebendo quantidades adequadas de proteína. Sem isso, seu corpo não consegue sintetizar nem armazenar a proteína de que necessita.
Se você não consumir proteína suficiente, seu corpo vai canibalizar dos músculos, o que leva à sarcopenia, a perda de massa muscular.
Você precisa garantir que está recebendo proteína adequada, e falaremos muito mais sobre isso quando chegarmos ao nível quatro da pirâmide alimentar do cérebro.
Garanta força muscular
Faça treinamento de força, três a quatro vezes por semana.
Quando você for caminhar, considere usar um colete com pesos. Isso é top para aqueles que estão abaixo do peso e não têm peso suficiente em sua estrutura, isso torna uma caminhada em um verdadeiro exercício de levantamento de peso.
Portanto, usar um colete com pesos pode ser útil.
Não se esqueça dos amidos resistentes. E isso é especialmente importante para aqueles que são sensíveis à insulina. Os amidos resistentes podem nos ajudar a aumentar o peso.
É bom usar um pouco de gordura extra, como azeite de oliva extra virgem, para reduzir a resposta glicêmica.
Envolvimento com a preparação da refeição
Além disso, se não é você, mas sim o seu ente querido que está lutando contra o déficit cognitivo, envolva ele na preparação da refeição.
Há algo interessante que acontece fisiologicamente quando você antecipa uma refeição.
Quando você vai comprar comida, quando está envolvido no planejamento do cardápio, quando está envolvido no preparo da refeição e no cozimento, até mesmo quando está sentindo o aroma da comida sendo preparada.
Nesse momento as enzimas pancreáticas estão sendo liberadas. É o início do processo digestivo.
Portanto, envolva as pessoas que farão a dieta no preparo dos alimentos.
Relaxe enquanto come
E por último, mas não menos importante, relaxe enquanto come.
Se você está em um ambiente estressante ou tenso, é impossível obter as calorias que você precisa.
Portanto, se você tende a ficar nervoso ou tenso ao comer, considere a técnica de mindful eating. Vou preparar um vídeo sobre isso.
Dicas de como estender seu jejum
A seguir, vamos falar sobre dicas de como ampliar ou estender seu jejum.
Muitas pessoas que são resistentes à insulina frequentemente têm dificuldade em fazer um longo jejum noturno.
Esses estão tendo problemas para mobilizar seus depósitos de gordura, ou entrar em cetose, e isso se manifesta como fome.
Seu objetivo vai ser distinguir entre fome e hipoglicemia verdadeira.
Se você tem sintomas de hipoglicemia, que podem ser:
- Tremores;
- Sudorese ou suor excessivo;
- Batimento cardíaco acelerado;
- Você se sente irritado;
- E a glicose no sangue está abaixo de 70 miligramas por decilitro;
Nesse caso tome um pouco de suco de fruta e coma alguma gordura saudável, como nozes, sementes ou fatias de abacate.
Se o seu açúcar no sangue está na faixa normal, acima de 70, e você sente os mesmos sintomas que eu acabei de descrever, nesse caso você está apenas com fome.
Nessa situação você pode esperar até entrar em cetose.
Mesmo assim você está muito desconfortável, tente comer um lanche saudável com gordura para estimular a cetose.
Você também pode considerar o uso de um suplemento de cetonas, mas só use até atingir sua meta de jejum.
E quero mencionar que, uma vez que você recupere a sensibilidade à insulina, sua glicose no sangue pode cair abaixo de 70 miligramas por decilitro.
Desde que você não tenha sintomas de hipoglicemia, está tudo bem.
Se estiver com dificuldades, seu objetivo é estender seu jejum, em 5 a 15 minutos a cada dia, até atingir o objetivo recomendado.
Nível dois da pirâmide alimentar do cérebro – Vegetais baixos em amidos e as gorduras saudáveis
Vamos falar a respeito do nível dois da pirâmide alimentar do cérebro. Esse nível tem os vegetais baixos em amidos e as gorduras saudáveis.
Nesse nível da pirâmide você pode comer a vontade todos os alimentos, sem culpa. Só preste atenção nas possíveis alergias.
Se alguns dos alimentos que vamos mencionar aqui te der alguma alergia ou intolerância, interrompa imediatamente.
Aqui nós introduzimos os vegetais na dieta Ketoflex 12-3. Vamos enfatizar somente os alimentos baixos em amidos.
Índice glicêmico dos vegetais
Vamos ajudar você a descobrir quais são os baixos em amido, e quais são os demais, e para isso vamos usar um código de cores.
Temos aqui verde, amarelo e vermelho, e isso se refere ao índice glicêmico, ao tanto de açúcar que cada vegetal gera ao ser digerido e absorvido.
Então os vegetais da cor verde são os que são baixos no índice glicêmico, abaixo de 35. Os de cor amarela são os de nível mediano e os de cor vermelha são os de índice glicêmico mais elevado.
São esses que você deve tomar mais cuidado.
As cinco categorias de vegetais
Nós também dividimos os vegetais em cinco categorias diferentes.
A primeira vamos simplesmente chamar de vegetais. A segunda são os folhosos, e a terceira é de crucíferos ou brassíferas.
Você vai notar que alguns alimentos repetem em duas categorias, porque são crucíferos e também folhosos.
Então o símbolo do lado das plantas dá uma dica disso. O símbolo que parece um pequeno brócolis do lado de alguns vegetais na lista de folhosos, quer dizer que esses alimentos também são crucíferos.
O símbolo que parece uma folhinha na lista dos crucíferos do lado de alguns vegetais na lista de crucíferas, quer dizer que esses alimentos também são folhas.
A quarta categoria não são vegetais verdadeiros, mas sim frutas, leguminosas, e cogumelos.
Mas como são confundidos com vegetais verdadeiros e estão na mesma sessão do supermercado, por isso estão aqui.
E a quinta categoria é ervas e temperos. Esses em geral tem mais antioxidantes e polifenóis do que os outros. Por isso use-os o máximo possível na cozinha e como temperos.
Alguns desses vegetais tem o símbolo de orgânico. No caso USDA, porque essa tabela foi retirada diretamente do material americano, como vocês podem notar porque está na língua inglesa.
Esse símbolo significa para você evitar ou comprar somente a versão orgânica desses alimentos.
Os que tem o símbolo do feijãozinho do lado significa que são ricos em lectinas.
São proteínas inflamatórias para algumas pessoas, podendo irritar o intestino e causar dores no corpo.
Portanto é melhor que você deixe de molho por pelo menos 24 hs se for sensível ou ainda ingerir germinados.
Ingestão recomendada na dieta Ketoflex 12-3
Coma pelo menos 6 a 9 copos ou xícaras de vegetais locais, com pouco amido, da estação, de todas as cores do arco íris, todos os dias, aumentando aos poucos mediante tolerância.
Precisa ir aumentando aos poucos se você não esta acostumado com isso. O seus intestinos precisam ir se acostumando com as fibras.
Também ajuda você cozinhar mais os vegetais no inicio e depois que acostumar comer metade deles crus e a outra metade cozida.
Se desafie a trazer um vegetal novo ou uma nova variedade de vegetal toda a vez que for fazer compras. Isso para aumentar o seu repertório.
Folhosos e crucíferos
Conheça versões exóticas e fique familiarizado com ela. Inclua os folhosos, especialmente aqueles que aumentam o óxido nítrico.
Isso vai dilatar os vasos e baixar a pressão arterial, além de aumentar a circulação cerebral.
Esse é o caso da rúcula e da couve. Inclua crucíferos prestando atenção ao preparo com pouco tempo de cozimento, cerca de 3 minutos, de preferência no vapor.
Cortar os crucíferos 10 a 45 minutos antes do cozimento e não muito tempo antes, para aumentar os níveis de sulforafano. Isso vai maximizar os benefícios a saúde.
Como já falado, inclua bastante ervas e temperos naturais frescos, e chás, especialmente o chá verde.
Isso porque ele tem o epigalatocatequino-galato, EGCG. O chá Matcha é um tipo especial de chá verde com um cultivo específico, e que tem mais EGCG.
Gorduras saudáveis
Vamos falar de gorduras saudáveis. Ainda estamos no nível 2 da pirâmide alimentar do cérebro. Temos símbolos aqui também.
O símbolo de barra de manteiga significa que esses alimentos são ricos em gorduras saturadas.
Os portadores de APOE4 devem tomar cuidado com esse tipo de gordura, isso segundo o Dr. Dale Bredesen, eles hiper-absorvem gordura da dieta e isso pode aumentar no sangue.
Para os que tem alterações nas gorduras no sangue é melhor priorizar as gorduras monoinsaturadas e as gorduras poliinsaturadas que você vê no topo da lista.
E isso inclui azeite de oliva extravirgem, abacate, nozes e sementes.
Veja que a manteiga tem do lado um símbolo de caixa de leite, e isso somente para lembrar que é derivado de um alimento inflamatório, mas não quer dizer que você não possa usar mas dê preferência a forma ghee.
Você deve cortar óleos processados, como milho, canola, soja e girassol, e todas os alimentos processados feitos com esses óleos.
Nozes e sementes
Nozes e sementes estavam na lista anterior de gorduras saudáveis, mas quero enfatiza-los, porque são um grupo que deve ser priorizado.
Esse tipo de alimento promove longevidade e saúde cardíaca e cerebral.
Alguns pensam que ao aumentar o consumo de nozes e sementes isso pode ser um problema por estar aumentando ômega 6.
Porém, no estilo de vida da dieta ketoflex 12-3 isso não se torna um problema, porque você está consumindo comidas integrais.
Você pode comer de uma a três mãos cheias, três somente se quiser ganhar peso.
Algumas dessas nuts tem o símbolo de feijãozinho que representa presença de lectinas. É o caso de pecans e amêndoas. Esses devem ter a pele retirada para reduzir os níveis.
Infelizmente castanhas de caju tem um nível bem alto de lectinas e você prestar atenção nisso, se te causa algum desconforto abdominal.
Sementes de abóbora, girassol e chia são também relativamente altas em lectinas.
Lembre-se de deixar de molho ou germinar, isso pode ajudar muito. Uma dica é tostar no fogão, isso pode tornar eles lanches deliciosos.
Minhas recomendações de gorduras saudáveis para dieta Ketoflex 12-3
Aumente seu consumo de gorduras saudáveis enquanto ao mesmo tempo aumenta o seu consumo de plantas, para curar a resistência insulínica e criar cetonas para alimentar seu cérebro.
Priorize azeite de oliva extravirgem rico em polifenóis, abacate, nozes e sementes. E muito importante, não pode associar comidas de alto índice glicêmico e inflamatórias com gorduras.
E note que a medida que for melhorando, sua necessidade de gorduras pode ir reduzindo, e vai ficar mais fácil ficar de jejum.
Algumas pessoas que aumentam as gorduras saudáveis emagrecem além do desejado.
Isso acontece porque persiste a ideia de mais de 50 anos de que gorduras fazem mal e aumentam o colesterol.
Tome cuidado com mofo em nozes, castanhas e sementes.
Para os que se preocupam com o colesterol assistam meu vídeo o mito do colesterol e priorizem as gorduras monoinsaturadas do azeite e abacate e as poliinsaturadas dos óleos vegetais não processados, como macadâmia.
Nível três da pirâmide alimentar do cérebro – Vegetais baixos em amidos e as gorduras saudáveis
Então subindo na pirâmide alimentar do cérebro da dieta Ketoflex 12-3, vamos agora para o nível três.
Nesse nível as estrelas são prebióticos que são as fibras comidinhas das bactérias boas, amido resistente e as próprias bactérias boas, os probióticos.
O foco aqui é em como melhorar a saúde intestinal, que como todos nós sabemos ou deveríamos saber, é a fundação de toda a saúde.
Temos muitas evidencias de que demonstra que um microbioma intestinal saudável, o conjunto de todas as bactérias que lá moram, isso dá suporte ou apoio a cognição saudável.
Nessa seção eu vou mostrar a vocês quais são as comidas especificas você pode usar para otimizar a saúde intestinal.
Check-up intestinal
Antes de explorarmos as comidas nós queremos que todos façam um check-up intestinal.
Muito comum problemas intestinais não reconhecidos e não tratados, nisso a gente não tem como exagerar.
Esse problemas são:
- Refluxo GE;
- Intestino excessivamente permeável;
- Disbiose, que é o desequilíbrio das bactérias dos intestinos.
O SIBO é um tipo de disbiose, em que cresce excesso de bactérias no delgado, que são oriundas do intestino grosso.
Síndrome do intestino irritável, ao qual o SIBO está muito frequentemente associado, em que o intestino pode fica alternando entre diarreia e constipação, ou um desses pode predominar, associado a dor abdominal e gases.
Também tem o H. pylori, uma bactéria comumente encontrada em gastrites e úlceras.
Antes de entrarmos com os alimentos, todos esses problemas intestinais precisam usar três estratégias.
- Tratar as causas raiz.
- Estratégias para melhorar a digestão.
- E mesmo depois dessas estratégias se ainda manter sintomas, considerar uma dieta de eliminação por 3 semanas para identificar sensibilidades alimentares escondidas.
Assim que terminou o seu checkup e você imagina que seu estômago e trato digestório estão top, comece com fibras prebióticas.
Fibras prebióticas
Esse tipo de fibra alimenta as bactérias boas. E para deixar elas felizes precisamos dar os alimentos corretos.
Também essa fibra tem poucos poréns, com exceção do caqui, que tem alto índice glicêmico.
Quero que vocês aumentem aos poucos os prebióticos, especialmente se tiver problemas intestinais, porque pode temporariamente piorar um SIBO, por exemplo.
Bem, depois de vocês me ouvirem dizer para tirar muitos carboidratos vamos agora reintroduzir um tipo de carboidrato especial chamado de amido resistente.
Esse tipo tem propriedades medicinais.
Eles resistem à digestão e por isso agem mais como fibra do que como amido. Não são quebrados completamente e absorvidos no intestino delgado, mas ao invés disso são transformados em ácidos graxos de cadeia curta, um tipo especial de gordura.
Esses ajudam a criar cetonas enquanto dão apoio a saúde intestinal. Atrasam a digestão, e suas calorias não são todas absorvidas como açúcar.
Cuidados para quem tem resistência insulínica
Mas, algumas pessoas com resistência insulínica devem evitar alguns desses alimentos até que resolvam seus problemas de pré-diabetes.
Os que estão em vermelho, como batata doce, mandioca, sorgo, nabo e caqui, devem ser evitados nesse grupo de pessoas.
Alguns podem ter notado que tem alguns grãos no final da lista, como teff e sorgo e falsos grãos como painço e trigo sarraceno que não tem glúten.
Esses podem aumentar a glicemia e também podem ter lectinas, o que pode ser problemático para algumas pessoas.
Vamos as recomendações a respeito do amido resistente
Se o amido resistente for apropriado para você, procure oportunidades de adicionar pequenas quantidades em conjunto com gorduras saudáveis para reduzir o efeito glicêmico, se necessário.
Uma vez que a sensibilidade à insulina e a saúde intestinal tiverem sido resolvidas, é nosso objetivo de longo prazo a incorporação de mais amidos resistentes.
Como já dito, dois problemas possíveis com alimentos ricos em amido resistente em algumas pessoas é a irritação do intestino e excesso de carga glicêmica.
Cozinhar e depois resfriar esse alimentos aumenta os os amidos resistentes, então use essa estratégia para reduzir o impacto glicêmico desses alimentos.
Precisa checar os seus efeitos personalizados.
Coma uma porção de amido resistente, e então, uma vez que você completou sua porção, cheque com uma e duas horas depois o impacto que deu no açúcar do sangue.
E juntar azeite de oliva ou outra gordura saudável você pode reduzir a taxa de absorção.
Vamos aos probióticos
Experimente com uma variedade de alimentos fermentados.
Vamos checar as precauções – a primeira é que os fermentados de soja, como natto, misso, tempe, precisam ser de soja orgânica.
Você deve estar se perguntando a respeito dos probióticos em cápsulas. Esses podem ser realmente muito úteis, porém a longo prazo os alimentos fermentados vão ter impacto maior.
Do mesmo jeito que falamos a respeito dos amidos resistentes e prebióticos, os alimentos fermentados também podem irritar o intestino de pessoas mais sensíveis.
Então vá devagar, incorpore lentamente esse tipo de alimento. Alimentos fermentados também são ricos em histamina.
Aqueles que tem intestino excessivamente permeável podem apresentar sintomas semelhantes a alergia. Esse efeito também pode acontecer com uso do vinagre de maçã.
Nível quatro da pirâmide alimentar do cérebro – Proteínas animais e frutas
Vamos falar agora do nível quatro da pirâmide da dieta Ketoflex 12-3. Trata-se de proteínas animais e frutas. Lembrando que veganos aqui também tem vez.
A proteína animal aqui é totalmente opcional. Se você for vegano substitua a proteína animal por alimentos como algas, cogumelos, maca peruana, levedura nutricional, ora pro nobis, entre outros.
Qualidade e procedência da carne é importante!
Opte por carnes de procedência excelente, de origem orgânica, de gado que come pasto, de frangos caipiras, ou ainda de animais que comam alimentos ancestrais, ou seja, que comam alimentos próprios de sua espécie e não ração introduzida pelo homem.
Peixes devem ser selvagens, ou seja, pescados e não criados. O simbolozinho azul do lado de alguns desses alimentos significa de origem selvagem.
O pequeno símbolo que parece uma graminha significa animais que comam 100% de sua alimentação advinda de pastos.
Mas por que é orgânico? Seria frescura?
Não, não é frescura, e sim uma necessidade de comer produtos animais sem antibióticos, sem hormônios, e sem resíduos de agrotóxicos.
Se você come um animal que comeu predominantemente grãos ou cereais, esses alimentos inflamatórios que esse animal comeu passarão pra você.
E essas proteínas animais devem ser preparadas de forma adequada.
Não devem ser fritas ou queimadas na superfície, porque nesse caso vão formar os chamados produtos de glicação avançado, que aumentam a inflamação.
Vamos falar sobre recomendações de proteínas animais saudáveis.
Pessoas saudáveis devem limitar o consumo de proteína a 0,8-1,0 grama por quilo de massa corporal magra por dia, com algumas exceções.
Esteja ciente de que as metas de proteína podem ser reduzidas à medida que a cura progride para melhorar a autofagia.
Priorize frutos do mar capturados na natureza, com baixo teor de mercúrio, de águas limpas e ovos caipiras, ricos em ômega 3, DHA e colina.
Vamos falar sobre subgrupos com maiores necessidades de proteína.
Esses subgrupos podem precisar de 10 a 20% mais proteína. Então de 1,1 a 1,2 gramas por quilo de peso.
- Pessoas com problemas intestinais crônicos;
- Indivíduos com fatores tóxicos importantes;
- Pessoas com doenças crônicas, infecções ativas ou que estão se recuperando de cirurgias;
- Aqueles que estão abaixo do peso, e lembre-se de calcular as necessidades de proteína sempre baseado no peso ideal;
- Os que tem acima de 65 anos de idade.
- E os que tem trabalho muito fisicamente ativo ou são esportistas.
E as frutas?
Isso aqui normalmente é um problema.
Ainda estamos no nível quatro da pirâmide alimentar para o cérebro. Muitos consideram frutas saudáveis sem considerar o teor de açúcar delas.
Frutas como morango, papaias e cerejas tem um risco mais alto de contaminação por agrotóxicos ou defensivos agrícolas, então fique atento quanto a isso.
Cocos tem um aviso sobre o teor de gorduras saturadas, pessoas com gorduras elevadas devem prestar atenção a respeito disso.
Lembrando que gorduras saturadas só são problema em pessoas com excesso de açúcar no sangue.
Nesse caso qualquer tipo de resistência insulínica em pessoas com colesterol elevado deve ser resolvido em conjunto porque assim o LDL colesterol não sofrerá oxidação.
Coma frutas tradicionais de acordo com a estação. Sempre equilibre o valor nutritivo com as preocupações glicêmicas.
Pode comer frutas vermelhas o ano inteiro, mas coma porções pequenas, cerca de meia xícara por dia.
Limões e limas são ótimas fontes de vitamina C e podem ser consumidos com abundância.
E as frutas tropicais docinhas?
Infelizmente devem ser evitadas devido ao alto teor glicêmico.
Isso inclui abacaxi, manga, laranja, caqui, bananas maduras. Isso não inclui as versões ainda verdes dessas frutas.
Então pode comer bananas quase verdes, e também papaia, mangas e kiwis quase verdes, em pequenas quantidades como amido resistente e devido a suas propriedades digestivas.
Nesse nível incluímos também beterrabas, que não são frutas, aumentam o óxido nítrico, mas devem ser consumidos com parcimônia, por causa de seu potencial de aumentar o açúcar do sangue.
Nível cinco da pirâmide alimentar do cérebro – Adoçantes aprovados, cacau, leite do tipo caseína A2
Agora vamos para o topo da pirâmide alimentar do cérebro da dieta Ketoflex 12-3.
Esse é o nível cinco. Inclui adoçantes aprovados, cacau, leite do tipo caseína A dois, e derivados desse leite especial.
Também temos aqui o vinho tinto, que deve ser consumido só esporadicamente, recomendo duas taças por semana.
Nós chamamos esse nível, de nível de indulgências, o que quer dizer que são alimentos de conforto que só podem ser consumidos esporadicamente.
Se você tiver persistência e força de vontade pra seguir a dieta Ketoflex 12-3, no passar do tempo a sua necessidade de doces vai reduzir bastante e eventualmente sumir.
Seu senso de paladar vai mudar completamente. Então só use esses adoçantes aprovados se absolutamente necessário, e em quantidades limitadas.
Os adoçantes aprovados são mel orgânico, estevia e fruta do monge ou Monk Fruit.
A razão de estar pedindo para reduzir bastante esse tipo de adoçante, é porque existem pesquisas, algumas favoráveis e outras desfavoráveis a esse tipo de recurso.
As pesquisas desfavoráveis sugerem que mesmo sem calorias esses adoçantes podem induzir resistência insulínica devido a induzir produção excessiva de insulina pelo organismo.
Os adoçantes que terminam em “ol” como eritritol e maltitol, são polióis, um tipo de álcool.
Eles podem atrapalhar o seu microbioma, o conjunto de bactérias boas do seu intestino, portanto não devem ser utilizados.
Evite mel se você estiver ainda pré-diabético e se tiver alergia a picadas de abelhas.
Vamos falar agora um pouco mais sobre cacau
Isso aqui é uma faca de dois gumes. Os flavonoides do Cacau tem tanto propriedades benéficas a saúde mas também pode ter significativos níveis de toxicidade em algumas pessoas.
Então para você poder desfrutar das propriedades positivas sem ter qualquer risco, coma apenas pequenas quantidades do chocolate amargo baixo em açúcar e orgânico.
Um jeito de usar é comer um pouquinho depois da principal refeição do dia. Coma de um a dois quadradinhos, não passe disso.
Mas você pode estar se perguntando, quantos porcento? Se você tolerar, utilize o chocolate 100% de cacau.
Ele é bem amargo, mas é ótimo pra cozinhar o que você pode combina-lo com estevia ou com fruta do monge.
Se você não conseguir comer esse chocolate, uma opção é o chocolate a 80%.
Além da questão do açúcar, e alguns antinutrientes, você deve limitar a ingestão de cacau por conta de possível contaminação com cádmio.
Vamos falar agora sobre derivados lácteos com caseína A dois.
Essa é a versão menos inflamatória de leite e derivados.
Você deve se lembrar que já falamos a respeito do papel inflamatório do leite e derivados comuns.
Existe uma variedade de leite, que pode ser de búfala, de cabra, ou de outros tipos de bovinos que tem a versão menos inflamatória da caseína A dois.
Se você é tolerante ao leite, não tem nenhum tipo de problema, prefira esse tipo de leite caseína A dois, mas em pequena quantidade.
Então pode ser leite, queijo, iogurte sem açúcar, ou kefir que venha de ovelhas, cabras, búfalas, e alguns tipos de bovinos.
Sobre álcool
Agora é o momento de discutirmos sobre álcool. Em se tratando de vinhos tintos, temos uma situação complicada.
Pessoas completamente abstêmias aparentemente tem um risco um pouco maior de déficit ou declínio cognitivo.
Por outro lado, pessoas que bebem demais também tem risco aumentado de demência.
Tendo dito isso, o álcool é uma neurotoxina e deve ser evitado por qualquer pessoa com risco, ou com declínio cognitivo já instalado.
Se você decidir se usar ocasionalmente, considere pequenas quantidades de vinho tinto orgânico, sem açúcar e com baixo teor de álcool.
Então tome somente duas taças de um bom vinho tinto por semana.
Considerações finais sobre a dieta Ketoflex 12-3
Bem, depois de falar tudo isso, você deve estar imaginando que essa dieta Ketoflex 12-3 está muito difícil e muito restritiva.
Porém eu posso te garantir, se feito de maneira correta, essa dieta pode ser muito gostosa.
Você vai perceber que a medida que a sua dieta se tornar mais densa em nutrientes, e sua saúde geral, cognitiva e intestinal melhorarem, isso permitirá você usar menos suplementos e muitas vezes menos medicamentos.
A boa notícia é que essa dieta pode ser adaptada para suas necessidades. Experimente e se divirta. Comida é nutrição, informação e amor.
Muita coisa boa e necessária p/ nosso aprendizado.Obrigada pela matéria.
Excelente matéria.
Obrigada Dr. Alain pelos seus conhecimentos repassados. O Sr. está sempre a frente trazendo novos conhecimentos para que esses cheguem até a nós. Imensamente grata!
Gratidão
Como somos carentes de informação… Muito obrigada, Dr