6 suplementos essenciais para idosos
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À medida que envelhecemos, o corpo passa por uma série de mudanças que podem afetar negativamente a absorção de nutrientes essenciais e aumentar a necessidade de certos suplementos.
Estas mudanças podem levar a deficiências nutricionais, que têm o potencial de impactar significativamente a saúde e a qualidade de vida na terceira idade.
Por isso, vou compartilhar com vocês uma lista dos 6 suplementos ou combinações deles, que eu acho super essenciais para os idosos.
Assista ao vídeo 6 SUPLEMENTOS ESSENCIAIS para os IDOSOS – Dr Alain Dutra
1 – Aminoácidos Essenciais
Aminoácidos essenciais são fundamentais para a saúde e bem-estar, desempenhando um papel chave na nutrição, especialmente em dietas restritivas ou entre populações vulneráveis como os idosos.
Aminoácidos essenciais são blocos construtores de proteínas essenciais para diversas funções biológicas, incluem a síntese de proteínas, a regulação do metabolismo e a manutenção da saúde muscular e óssea.
Com o envelhecimento, a eficiência na utilização de proteínas pelo corpo diminui, levando a uma perda muscular natural. Esta perda está diretamente relacionada à desaceleração metabólica.
A suplementação adequada com aminoácidos essenciais pode contrabalancear esses efeitos, promovendo uma melhor síntese proteica e contribuindo para a manutenção da massa muscular e do metabolismo ativo.
A leucina, um aminoácido essencial, desempenha um papel crucial ao tornar as proteínas mais biodisponíveis. Estudos indicam que a suplementação com leucina pode quadruplicar a síntese proteica a partir do consumo de proteínas, potencializando o aproveitamento dos nutrientes.
A inclusão desses aminoácidos deve ser feita preferencialmente junto às refeições ricas em proteínas, como carnes, ovos ou fontes vegetais, para maximizar a absorção e utilização pelo organismo.
Para indivíduos com ingestão limitada de proteínas, recomenda-se a inclusão de um shake proteico de alta qualidade para garantir o aporte necessário de aminoácidos, vital em todas as fases da vida, especialmente entre os idosos.
2 – Ômega-3
O ômega-3 é uma gordura essencial com uma vasta gama de benefícios para a saúde, incluindo proteção cardiovascular, propriedades anti-inflamatórias e suporte à saúde cerebral.
O ômega-3 é amplamente conhecido por seus benefícios à saúde do coração, ajudando a prevenir doenças cardíacas.
Ele atua na redução dos triglicerídeos e na prevenção da formação de placas arteriais, contribuindo para a manutenção de um sistema cardiovascular saudável.
Uma das principais vantagens dos ácidos graxos ômega-3 é sua capacidade de combater a inflamação no corpo, o que é benéfico para reduzir os sintomas relacionados a condições inflamatórias crônicas, como a osteoartrite.
Pesquisas sugerem que o ômega-3 pode desempenhar um papel crucial na desaceleração do declínio cognitivo, protegendo o cérebro contra doenças degenerativas como a doença de Alzheimer.
A suplementação com ômega-3 é associada a uma melhoria na função cerebral, especialmente importante na terceira idade.
A suplementação com óleo de peixe, óleo de krill ou óleo de algas pode ser particularmente benéfica na terceira idade, ajudando a mitigar o risco de doenças crônicas e promovendo um envelhecimento saudável.
3 – Coenzima Q10 + PQQ
Falando primeiro da Coenzima Q10, ou CoQ10, é um componente crucial envolvido na produção de energia celular.
Desempenha um papel vital em diversos processos biológicos, incluindo suporte à função cardíaca, controle do diabetes tipo 2, redução do risco de câncer, e proteção contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
Com o envelhecimento, a produção natural de CoQ10 pelo corpo diminui, o que pode contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde relacionados à idade.
Por isso, recomenda-se aumentar a ingestão dessa coenzima, seja através de alimentos ou suplementação, como estratégia para promover um envelhecimento saudável.
A Piroquinolina Quinona, mais conhecida como PQQ, afeta positivamente a saúde em nível metabólico mitocondrial.
As mitocôndrias, presentes em grande quantidade nos músculos, são responsáveis pela produção de energia. A densidade mitocondrial tende a diminuir com a idade, afetando negativamente o metabolismo devido à redução da capacidade energética muscular.
O PQQ é conhecido por estimular a biogênese mitocondrial, ou seja, a formação de novas mitocôndrias, aumentando a densidade mitocondrial. Isso é crucial para manter o metabolismo ativo e saudável, especialmente em idades avançadas.
Estudos publicados na “Revista Bioquímica Nutricional” indicam que o consumo de PQQ pode resultar em melhorias significativas na função mitocondrial.
Além disso, observou-se uma redução nos marcadores inflamatórios como a interleucina-6 e a proteína C-reativa, importantes indicadores de inflamação e saúde geral, especialmente em idosos.
A combinação de CoQ10 e PQQ oferece um potente suporte para a saúde energética e metabólica, especialmente benéfica para indivíduos acima dos 40 ou 50 anos.
4 – Eletrólitos
Eletrólitos são minerais essenciais que desempenham papéis cruciais no corpo humano, incluindo o transporte de água para as células, a condução de impulsos elétricos necessários para movimentos musculares, a função de órgãos vitais e a manutenção da hidratação adequada.
Os eletrólitos mais conhecidos são sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto.
Com o envelhecimento, ocorrem mudanças fisiológicas que afetam o equilíbrio dos eletrólitos, processo conhecido como senescência.
Estas alterações podem comprometer a capacidade dos rins de filtrar adequadamente e manter os níveis de eletrólitos, tornando os idosos particularmente vulneráveis a desequilíbrios eletrolíticos.
Medicamentos e condições predisponentes podem agir como “agentes estressores”, alterando os níveis de sódio e outros eletrólitos.
Uma dieta balanceada rica em fontes naturais de eletrólitos é fundamental para manter o equilíbrio desses minerais essenciais.
O magnésio, em particular, pode exigir reposição contínua na dieta dos idosos, já que é muito comum a sua deficiência, além de ter benefícios extras com a sua suplementação já que ele ajuda o corpo a produzir proteínas e ossos, mantém o açúcar no sangue estável, ajuda a equilibrar a pressão arterial, melhora o sono e caibras musculares.
Além de poder contribuir na melhora da constipação intestinal, algo bem comum na terceira idade.
Suplementos específicos de eletrólitos também podem ser uma opção para garantir níveis adequados, especialmente em casos de restrições dietéticas ou necessidades aumentadas.
5 – Vitamina D
Conhecida como a “vitamina do sol”, O hormônio D é um nutriente essencial solúvel em gordura que é sintetizado pela pele quando exposta à luz solar.
É fundamental para várias funções corporais, incluindo a absorção de cálcio, saúde óssea, função muscular e suporte imunológico.
A vitamina D é encontrada naturalmente em poucos alimentos, tornando a exposição solar uma fonte primária para a maioria das pessoas.
Adultos mais velhos têm um risco aumentado de deficiência de vitamina D devido a vários fatores, incluindo menor exposição ao sol para reduzir o risco de câncer de pele e a tendência de passar mais tempo em ambientes fechados.
A capacidade da pele de sintetizar vitamina D também diminui com a idade.
A vitamina D desempenha um papel crucial na regulação da absorção de cálcio, essencial para a manutenção da saúde óssea e prevenção de doenças como osteoporose.
Estudos indicam que a suplementação com vitamina D pode contribuir para o aumento da massa muscular, o que é particularmente benéfico para idosos, ajudando a prevenir quedas e melhorar a mobilidade.
A vitamina D é conhecida por suas propriedades que fortalecem o sistema imunológico. Além disso, pode desempenhar um papel na diminuição dos sintomas de depressão, especialmente em indivíduos com níveis insuficientes de vitamina D.
6 – Vitaminas do Complexo B: Ênfase na B12
As vitaminas do complexo B são essenciais para várias funções vitais no corpo humano, incluindo a produção de energia, reparo do DNA, saúde do sistema imunológico e função cerebral.
A deficiência nessas vitaminas pode levar a sérios problemas de saúde, como declínio cognitivo, osteoporose e doenças cardíacas, especialmente em adultos mais velhos.
Com o envelhecimento, a produção de ácido estomacal diminui, afetando negativamente a capacidade do corpo de absorver vitaminas B essenciais, particularmente a vitamina B6 e B12.
Certas medicações de uso contínuo na terceira idade também podem ter impacto. Isso pode contribuir para o risco aumentado de deficiências dessas vitaminas.
A deficiência desta vitamina é preocupante, pois está associada a várias complicações de saúde. Estima-se que a deficiência de vitamina B12 afete cerca de 40% das pessoas com mais de 60 anos de idade.
É possível que, pelo menos, alguns dos sintomas atribuídos ao envelhecimento “normal” como perda de memória, declínio cognitivo, diminuição da mobilidade, sejam, pelo menos, em parte causados pela deficiência de B12.
É crucial para adultos com mais de 50 anos discutir com um profissional de saúde a possibilidade de suplementar vitamina B12, além de monitorar regularmente os níveis dessa vitamina, para prevenir deficiências e suas complicações associadas.
Referências:
- https://youtu.be/BXIs0X_XysA
- https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/eletrolitos-o-que-sao-e-como-podem-ser-repostos/#:~:text=Car%C3%AAncia%20de%20eletr%C3%B3litos&text=Mas%20o%20principal%20causador%20de,funcionamento%20dos%20rins%2C%20entre%20outros.
- http://ciggageriatria.com.br/sodio-baixo-e-um-problema-muito-comum-em-idosos-o-que-significa/
- https://essentia.com.br/conteudos/falta-de-vitamina-b12/
- https://www.healthline.com/nutrition/a-definitive-guide-to-supplements-for-healthy-aging
