Café da manhã saudável – Minha sugestão de café com dicas e receitas!
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Comece o seu dia com energia e vitalidade! Descubra deliciosas opções de café da manhã saudável, repletas de nutrientes e sabor.
Olá, pessoal! Sei que todos nós estamos sempre em busca de um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
E vocês sabem que o que comemos é uma parte gigantesca disso, não é mesmo. Tenho visto nos comentários em meu canal do Youtube muitas perguntas sobre o que comer para ter saúde, especialmente em um mundo repleto de alimentos industrializados, que na sua maioria não são nada saudáveis.
Pois bem, pensando nisso, hoje decidi mergulhar de cabeça no universo do café da manhã saudável e nutritivo.
Vou compartilhar dicas imperdíveis e algumas das minhas receitas favoritas que, além de deliciosas, são fáceis de preparar e, o mais importante, estão repletas de nutrientes que vão te dar aquele impulso de energia logo pela manhã.
Então, se você está procurando maneiras de deixar seu café da manhã saudável, ou apenas buscando novas ideias para sair da rotina, você está no lugar certo!
O que é indispensável para tornar um café da manhã saudável?
Começo com uma pergunta: será que o café da manhã é indispensável? Para começar, quebrando todos os paradigmas, ele não é indispensável, pessoal.
Você não precisa necessariamente tomar café da manhã. Talvez você tenha aprendido durante muito tempo que o café da manhã é a principal refeição do dia.
Na realidade, não consumir a primeira refeição do dia pode trazer benefícios à saúde, contanto que não resulte em excessos nas demais refeições.
Mas, isso não é regra! Para algumas pessoas, um café da manhã saudável e nutritivo contribui bastante para uma alimentação saudável.
Já para outras, pular a primeira refeição pode ser a melhor opção. A verdade é que todos nós somos diferentes e não existe uma única abordagem que funcione perfeitamente para todo mundo.
Estou curioso para saber: você é do tipo que não dispensa um café da manhã reforçado, ou prefere começar o dia em jejum? Deixe nos comentários qual dessas opções funciona melhor para você.
Qual é melhor opção para tornar café da manhã saudável?
Pessoal, é fundamental destacar que nem todas as opções de café da manhã são igualmente benéficas.
Por exemplo, se você costuma começar o dia com pão francês e margarina, um cereal matinal cheio de açúcar, ou biscoitos acompanhados de um café com leite, é hora de repensar.
Essa é uma das piores opções para começar o dia, pois são alimentos altamente inflamatórios.
Quando pensamos no que vamos comer, é fundamental escolher alimentos que favoreçam nossa saúde, não apenas os que vão nos deixar de barriga cheia.
Por isso, nosso café da manhã deve ser rico, principalmente, em três elementos:
- Proteínas
- Fibras
- Gorduras saudáveis
1 – As proteínas
As proteínas são vitais para várias funções do nosso corpo como formação de células de defesa, reações enzimáticas, transmissão de impulsos nervosos, crescimento e reparo de tecidos.
Além disso, elas ajudam na construção da nossa massa muscular e são grandes parceiras no controle da fome.
2 – As fibras
Já as fibras, que talvez não recebam todo o crédito que merecem, são fundamentais para nos manter saciados, equilibrar os níveis de açúcar no sangue e garantir que nosso sistema digestório funcione a todo vapor.
Assista meu vídeo sobre NÃO TOME MAIS FIBRAS ANTES DE VER ESSE VÍDEO! [GASES, INCHAÇO E CONSTIPAÇÃO]
3 – As gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis, por sua vez, são essenciais para o funcionamento do cérebro e para a saúde da pele.
Auxiliam na manutenção dos níveis de colesterol, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Assista meu vídeo Você sabe que existem gorduras boas e gorduras ruins?
Então, lembre-se: O importante é que, se você decidir tomar café da manhã, faça escolhas inteligentes e eu vou te ajudar nisso.
Claro, uma escapada na rotina de vez em quando não vai ser o fim do mundo. Se você está viajando e no hotel tem aquele café maravilhoso, tudo bem comer algo não tão saudável, desde que seja exceção, e não a regra.
Os principais alimentos para um café da manhã saudável
1 – Versatilidade absoluta! O ovo
Então, vamos lá, pessoal! O primeiro alimento formidável para um café da manhã saudável é o ovo.
Esse alimento é um verdadeiro campeão de nutrição e versatilidade na cozinha.
Rico em proteínas, vitaminas A, D, E e K, B12, além de possuir ainda, ferro, zinco, selênio e colina. Ele fortalece nossa pele, ossos, função cerebral e até nosso sistema imunológico.
E não para por aí, o ovo é um dos melhores alimentos que contém luteína e zeaxantina, dois antioxidantes incríveis que ajudam a manter nossos olhos protegidos.
Consumir ovos pode até auxiliar no seu objetivo de perda de peso, pois proporcionam uma sensação prolongada de saciedade, evitando aquela vontade de beliscar entre as refeições.
Eles são versáteis, podendo ser consumidos cozidos, mexidos e combinados com uma variedade de alimentos para um café da manhã delicioso e saudável.
Dica: ovos cozidos com guacamole, um toque de azeite e sementes de abóbora. Top demais!
2 – Inovar no cardápio? Então vá de carnes e peixes!
Que tal inovar no cardápio do café da manhã com carnes e peixes?
Isso mesmo que você ouviu, pode parecer inusitado, mas é totalmente possível e extremamente benéfico!
Adicionar proteínas à primeira refeição do dia é como dar um upgrade na sua energia. Elas nos ajudam a nos manter saciados, isso quer dizer que você terá menos fome durante o dia, elas também fortalecem nossos músculos e dão aquele gás no metabolismo.
Então, um café da manhã rico em proteínas pode ser o seu segredo para um dia a todo vapor.
Talvez, fique mais interessante pra você, se pensar em iniciar o dia, por exemplo, com um frango desfiado.
Pode soar diferente, mas dê uma chance! Tempere do jeito que mais gostar e inclua em omeletes, tapioca, crepioca ou até numa salada matinal. Já pensou em sardinhas para o café da manhã?
Eu sei, comer peixe de manhã pode parecer um pouco estranho, mas confie em mim, vale a pena experimentar.
Se pensarmos no café da manhã tradicional japonês, especialmente das regiões de longevidade maior como Okinawa, eles costumam comer peixes, ovos, algas, arroz e legumes no café da manhã, isso também em outros países Asiáticos.
Variedade é o segredo para uma dieta balanceada. Então, não tenha receio de diversificar suas fontes de proteínas na primeira refeição do dia!
3 – Gorduras saudáveis? Tem sim! O abacate!
O próximo item da lista de alimentos campeões para o café da manhã é um dos meus favoritos: o abacate.
Já se perguntaram quais seriam os benefícios de incluir abacate na alimentação diária?
Pois preparem-se para uma lista de vantagens! O abacate é rico em ácido oleico, uma gordura que eleva o nível do nosso HDL, conhecido como o bom colesterol.
Ele é um verdadeiro campeão em potássio, superando até mesmo a banana! O potássio é um parceiro valioso para a saúde do coração e do sistema nervoso.
E acreditem, mesmo sendo rico em gorduras saudáveis, o abacate não vai levar ao ganho de peso, na verdade, ele pode ser um aliado na perda de peso!
Essa maravilha pode até reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer relacionados a estilos de vida pouco saudáveis.
Imaginem começar o dia com um café da manhã de campeão, com essa fruta incrível e ovos?
Para um café da manhã saudável e delicioso, experimente o abacate com azeite de oliva, sal e um toque de limão.
Mas lembre-se: abacate amassado com açúcar não é a escolha mais saudável, certo!
4 – Mais uma fruta campeã: A maçã!
A maçã, sem dúvida, é uma das frutas mais cheias de benefícios nutricionais. Além de ser uma excelente fonte de fibras e vitaminas, ela traz consigo compostos bioativos, como a quercetina que é um flavonoide com potencial antioxidante e anti-inflamatório.
É um verdadeiro aliado à nossa saúde. E não podemos esquecer da pectina, uma fibra encontrada na maçã, que promove a sensação de saciedade, auxilia no bom funcionamento do intestino e ajuda a regular a glicemia e o colesterol.
Começar o dia comendo maçãs, pode contribuir para a diminuição do risco de problemas crônicos, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Agora, que tal falarmos de uma forma deliciosa de incluir a maçã no seu café da manhã?
Uma compota caseira de maçãs batidas no liquidificador com limão e canela pode ser uma opção irresistível.
Ou, experimente maçã cozida por cerca de 7 minutos, combinada com algumas especiarias como, cravo, canela, gengibre, cúrcuma, anis estrelado e muitas outras de sua preferência.
Delícia e saúde garantida para começar bem o dia!
5 – As melhores sementes: chia ou linhaça!
Você já considerou incluir a chia ou linhaça no seu café da manhã? Estas pequenas sementes são repletas de nutrientes poderosos, como fibras e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a controlar a saciedade, tornando-se uma grande aliada para quem busca emagrecer.
E sabe o que mais? Elas também ajudam a diminuir o índice glicêmico dos alimentos, ajudando a controlar o açúcar no sangue.
A chia é rica em cálcio, crucial para quem tem condições como osteoporose, ou para quem tem antecedentes de Alzheimer e problemas cardíacos na família.
Que tal acrescentar a chia ou linhaça em uma tigela de iogurte caseiro feito de leite de coco com frutas? Ou mesmo acrescentar ao seu omelete, ovos mexidos e crepioca .
6 – A aveia é mesmo uma boa opção?
Muitas pessoas me perguntam sobre a Aveia. Bem, este grão, que é repleto de fibras solúveis e insolúveis, é um aliado interessante para quem lida com problemas intestinais, sejam eles constipação ou diarreia.
A aveia é um alimento integral, rico em nutrientes, especialmente ferro, cálcio e magnésio. Além disso, ela possui um componente especial, conhecido como beta-glucana, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Entretanto, é importante destacar que a proteína da aveia, a avenina, possui uma sequência de aminoácidos semelhante ao do glúten, encontrado no trigo.
Isso significa que pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca devem ter cautela ao consumir aveia, pois podem ter reação.
Mesmo que a aveia naturalmente não contenha glúten, pode ocorrer contaminação cruzada com o trigo em vários pontos, desde o cultivo até o empacotamento.
Por isso, a melhor opção é escolher aveia que esteja etiquetada como “sem glúten”.
Pessoal, que tal experimentar aveia cozida em flocos grossos, combinada com manteiga ghee ou óleo de coco e frutas frescas?
Lembre-se de optar por frutas menos doces para manter a sua refeição ainda mais saudável.
7 – Cuidados ao escolher as frutas!
Quero falar mais um pouco sobre as frutas, pessoal. Elas são inegavelmente essenciais em nossa dieta, mas lembrem-se: é mais benéfico consumi-las inteiras ao invés de na forma de sucos.
E se puderem optar, escolham as frutas com baixo índice glicêmico, aquelas que liberam o açúcar no sangue de maneira mais gradual, como, por exemplo, as frutas vermelhas.
Nesse grupo das frutas vermelhas, temos amoras, framboesas, mirtilos e morangos.
Estas pequenas maravilhas são carregadas de antioxidantes, que protegem nossos vasos sanguíneos, melhoram a circulação e cuidam da saúde do nosso cérebro.
É verdade que elas podem ser um pouco mais caras, mas são um investimento valioso na nossa saúde.
Se você estiver com o orçamento mais apertado, opte por morangos e amoras, que são um pouco mais baratos.
Você pode comprar essas frutas congeladas, porque muitas vezes o preço é um pouco melhor.
Temos outras estrelas frutíferas com baixo índice glicêmico que são perfeitas para o café da manhã: o melão do tipo cantaloupe, o coco, o limão, o kiwi, o pêssego, a pitaya e a goiaba.
Diversifique e saboreie!
8 – Os verdadeiros tesouro de nutrientes: As oleaginosas
Pessoal, chegamos nas oleaginosas. que são um verdadeiro tesouro de nutrientes e trazem inúmeros benefícios para a nossa saúde.
Nesta categoria, temos as queridinhas castanhas-do-pará e de caju, as amêndoas, as nozes, a macadâmia e outras delícias.
As oleaginosas são uma fonte abundante de gorduras boas, selênio – vital para a nossa tireoide – magnésio e zinco.
Esse último é um aliado de peso para a pele, unhas, cabelos e para o nosso sistema imunológico.
Agora, vale lembrar: embora sejam saudáveis, as oleaginosas são calóricas. Por isso, atenção à quantidade.
9 – E quanto a tapioca?
O ponto positivo da tapioca é que ela não contém glúten, mas um ponto negativo é que ela é bem pobre em fibras e aumenta o açúcar no sangue rapidamente.
Mas, apesar de seu alto índice glicêmico, é possível torná-la mais saudável adicionando proteínas, gorduras boas e fibras ao seu recheio ou massa.
Opções como ovo, carne, óleo de coco, manteiga, azeite, linhaça, aveia, chia, folhas verdes e frutas de baixo índice glicêmico são excelentes.
Tapioca batida com ovo (crepioca) e fibras adicionais, como chia ou linhaça, torna-se uma opção ainda melhor, pois reduz o pico de insulina e dificulta o acúmulo de gordura no organismo, mas lembre-se o consumo equilibrado é a chave.
10 – O que beber para ter um café da manhã saudável?
E sobre as bebidas? Temos o leite de coco natural, suco verde, diversos chás de ervas, como hortelã, cidreira, camomila, e também o encantador café com especiarias e óleo de coco.
O leite de coco natural é uma opção fantástica para o seu café da manhã. Já experimentou o leite dourado?
É uma maravilha nutritiva e simples de preparar, feito com leite – idealmente de coco – mel, cúrcuma, gengibre ralado, cardamomo e canela.
Sua riqueza em propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e termogênicas fazem maravilhas para a nossa saúde.
11 – Cadê os probióticos? Iogurte de kefir
Para os amantes de iogurte, que tal fazer um iogurte de kefir de coco? Cheio de probióticos para a saúde do seu intestino.
Tem muitas receitas na internet ensinando a fazer. E para quem gosta de um toque refrescante, o suco verde com folhas da ora-pro-nobis e com frutas não doces é uma forma nutritiva e revigorante de começar o dia.
A ora-pro-nobis é uma planta rica em nutrientes vitais. Este suco é uma maneira fantástica de incorporar mais vegetais e frutas na sua rotina alimentar diária.
Receitas e dicas de café da manhã saudável!
E quem disse que uma refeição matinal nutritiva precisa ser cara ou complicada para preparar?
Estou aqui para mostrar que você pode ter um café da manhã saudável, saboroso, rápido e um pouco mais econômico porque realmente o preço de tudo está um absurdo, não é pessoal.
Guacamole
Vamos começar com a Guacamole, uma iguaria mexicana deliciosa feita à base de abacates amassados, combinando perfeitamente com ovos.
Super simples de preparar: abacate amassado, sal, limão, tomates e coentro!
Panquecas de abóbora
E se eu lhe dissesse que você pode fazer panquecas de abóbora com apenas um ovo e purê de abóbora cabotiá?
É só misturar tudo, adicionar os temperos da sua preferência e dourar na frigideira. Fácil, né?
A nutrição dela é fantástica e uma abobora grande dá para muitas receitas, pessoal.
Panquecas de maçã com canela e aveia
E que tal variar um pouco com panquecas de maçã com canela e aveia?
Você vai precisar apenas de um ovo, duas colheres de flocos de aveia, canela e cravo em pó à gosto.
Misture tudo, empane as maçãs cortadas em rodelas nessa mistura e doure na frigideira com um pouquinho de óleo de coco.
Isso vai despertar seus sentidos de tão bom!
Batata-doce
A batata-doce, rica em fibras e vitaminas, é uma opção fantástica e barata para começar o dia.
Cozinhe a batata no vapor e resfrie na geladeira para que ela se transforme em um amido resistente, excelente para a sua saúde intestinal.
Você pode consumir assim ou em temperatura ambiente.
Pão proteico com farinha de frango
E para quem não resiste a um pãozinho pela manhã, prepare-se para a dica incrível do pão proteico com farinha de frango!
Com frango, ovos e fermento, você pode preparar um pãozinho super nutritivo e gostoso.
E para acompanhar, que tal um pastinha de homus de grão de bico?
Shakshuka
Um segredo extra para os homens de plantão: Shakshuka. Um prato maravilhoso à base de ovos cozidos em molho de tomate, rico em licopeno, que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, particularmente o câncer de próstata.
Vídeos relacionados
Continue comigo e assista a estes dois vídeos relacionados que são sensacionais, sobre: QUEM PODE COMER TAPIOCA E QUAL O MELHOR JEITO DE CONSUMIR e COMER 4 OVOS POR DIA, que estão aparecendo aí na tela.
QUEM PODE COMER TAPIOCA E QUAL O MELHOR JEITO DE CONSUMIR
EU COMO 4 OVOS POR DIA E VOU TE CONVENCER A COMER TAMBÉM!!
Receitas para café da manhã saudável!
- https://nutrium.com/p/gessicaaraujo/recipes/270114
- https://cardapiosaudavel.com.br/receita/homus-grao-de-bico/
- https://saboresdeisrael.com.br/receitas/shakshuka.html
- https://artigos.alainuro.com/nutrientes-poderosos/beneficios-da-maca-e-as-suas-propriedades/
- https://youtu.be/gszhrJ0ijWE
Referências:
- https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/ja-ouviu-falar-em-leite-dourado-conheca-os-beneficios-da-bebida-para-a-saude_a8014/1
- https://youtu.be/KA90QTVw0Wg
- https://youtu.be/piwRatDwhBU
- https://youtu.be/HM6Ypw4WcJM
- https://youtu.be/_RmJRohqtNk
- https://draxe.com/recipes/shakshuka-recipe/
- https://draxe.com/nutrition/skipping-breakfast/
