Muita fibra causa problemas? O lado negro das fibras
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Olá pessoal, tudo bem? Se você fica constipada ou constipado, com muitos gases ou com inchaço quando come alimentos com fibras, este artigo foi feito especialmente para você!
Quanto de fibra você pode comer? Muita fibra causa problemas?
A resposta certa é: depende da saúde do seu intestino.
Se você tem um intestino saudável, sem a presença de constipação, inchaço, gases ou diarreia, então você provavelmente aguenta comer bastante fibra porque digere bem elas.
Mas, se por acaso você sofre de inflamação intestinal, síndrome do intestino irritável, SIBO, que é o supercrescimento bacteriano no Intestino Delgado, colite ulcerativa ou doença de Crohn, você possivelmente será capaz de lidar somente com uma pequena ingestão de fibra, mas isso vai depender de cada caso.
Muita fibra causa problemas? Pode danificar nosso intestino?
Será que existe algum alimento capaz de inflamar e danificar seu intestino a ponto de nos tornar sensíveis ao consumo das fibras?
Nem sempre o problema é o excesso de fibras pessoal, existe um lado negro da força conspirando contra nossa saúde.
Será que fomos desenhados para sermos herbívoros, como os animais que se alimentam somente de vegetais, ou carnívoros, que comem somente carne ou ainda onívoros, que consomem os dois tipos de alimentos?
Se você observar as vacas, por exemplo, perceberá que elas foram feitas para comerem grama, apesar de serem alimentadas com grãos atualmente.
O curioso é que as vacas alimentadas com grãos apresentam um nível de acidez ou PH no estômago cerca de dez vezes maior que uma vaca alimentada no pasto.
O problema é que o gado que se alimenta de grãos geralmente contrai uma doença chamada de acidose ruminal subaguda, uma condição onde o microbioma do gado produz muita acidez e isso causa inflamação.
Já os carnívoros, foram desenhados para comerem carne porque seu estômago é extremamente ácido, como é o caso do estômago de nossos queridos amigos, os gatos.
Os humanos também apresentam um estômago bem ácido, só que em menor proporção que os animais carnívoros.
Assim, nós humanos possuímos um estômago com acidez intermediária entre herbívoros e carnívoros, o que sugere que podemos comer tanto vegetais quanto carne, fazendo de todos nós onívoros.
Podemos sobreviver comendo somente vegetais ou comendo somente carne.
Qual é a pior dieta que um ser humano pode consumir?
O ponto não é esse, a pergunta certa é a seguinte: qual é a pior dieta que um ser humano pode consumir?
Certamente, uma dieta baseada em fast food, ultraprocessada e rica em grãos, é a pior que existe.
A questão é que os alimentos processados são altamente inflamatórios porque são produzidos a partir de grãos, os principais culpados que agem contra a saúde do seu intestino porque não fomos feitos para comer grãos, assim como as vacas e os gatos.
Não é somente o problema do aumento de inflamação no corpo provocado pelo consumo de grãos mas, este tipo de alimento ainda possui glúten, que também é inflamatório, tem ácido fítico, um anti-nutriente que dificulta a absorção de zinco, tem oxalatos, e várias outras substâncias que reagem com enzimas em nosso organismo.
Assista meu vídeo A PIOR TOXINA VEGETAL [CAUSA PEDRA NOS RINS – DORES – FADIGA] OXALATO
O perigo dos anti-nutrientes
Os vegetais também apresentam anti-nutrientes, e o consumo excessivo de grãos realmente pode danificar o intestino, tornando a ingestão de fibras um grande problema.
O intestino grosso geralmente se relaciona com a absorção de água e a produção de fezes, mas e quanto aos micróbios que se encontram nesta região?
O que eles estão fazendo? Eles estão realizando fermentação, produzindo vitaminas e substâncias que ajudam seu sistema imunológico.
E o que acontece quando você mata de fome estas bactérias e deixa de ingerir fibras?
Bom pessoal, elas começam a comer outras coisas. Elas são capazes de fermentar proteínas, colágeno e cartilagem.
Mesmo que você se torne um carnívoro e coma somente carne, ainda sim existem bactérias adormecidas prontas para digerir fibras, quando precisar.
Mas, se seus micróbios não tiverem acesso à essas fibras, seus micróbios podem se adaptar para digerir proteínas.
Você não vai matar seus micróbios intestinais se evitar fibras das plantas. Mas entenda que o importante é evitar grãos.
Quais os problemas de consumir um dieta baseados em grãos?
A questão é que se você passar a consumir muitos alimentos baseados em grãos você poderá desenvolver uma inflamação intestinal.
E isso fará com que você tenha enorme dificuldade para digerir qualquer tipo de vegetal, transformando as fibras em um grande problema.
Algumas pessoas mais sensíveis às fibras podem ficar inchadas, com muitos gases ou constipadas quando comem vegetais, por isso devem evitá-los por um tempo.
Outras pessoas, que possuem também o intestino inflamado pelo alto consumo de grãos, até podem se dar bem comendo plantas ou vegetais fermentados, como chucrute, kimchi e outros do mesmo gênero.
E estes vegetais fermentados têm várias bactérias que podem ajudar a reconstruir o microbioma intestinal que foi danificado por uma má alimentação.
Ou seja, quanto mais diversificado o número de bactérias em seu intestino, melhor será sua digestão e sua saúde geral.
E os alimentos fermentados possuem ainda fibras, vitamina K2, vitamina B12, biotina, outras vitaminas do complexo B.
A parte interessante de comer alimentos fermentados é que eles diminuem a quantidade de anti-nutrientes, como o ácido fítico, oxalatos, taninos, lectinas, tornando inclusive as proteínas mais biodisponíveis.
Mas como vou saber se estou comendo muita fibra?
Voltando para as fibras. Você deve estar se perguntando, mas como vou saber se estou comendo muita fibra?
Você saberá se tiver alguns sintomas desagradáveis, como dor de estômago, náuseas, gases, inchaço, cólicas, azia, constipação, também diarreia no caso de pessoas com SIBO, sensação de peso no abdômen após ou entre as refeições, especialmente se você comeu alimentos ricos em fibras.
A literatura científica já mostrou que muita fibra causa problemas e pode se tornar muito pior para algumas pessoas.
Dois ensaios controlados randomizados descobriram que a mudança de uma dieta típica com baixo teor de fibras para uma dieta rica em fibras aumentou muito o inchaço em pessoas com pressão arterial elevada.
Outro estudo descobriu que o aumento da ingestão de fibras levou ao aumento da retenção de gases em pessoas saudáveis.
Além disso, pessoal, uma revisão da literatura descobriu que uma dieta rica em fibras pode piorar a constipação e os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável, e que uma dieta pobre em fibras pode ser benéfica para certas condições gastrointestinais, como Doenças inflamatórias intestinais, diverticulite e obstrução intestinal.
As fibras solúveis e as insolúveis
Se você sofre de algum desses problemas que acabei de falar, você precisa entender mais sobre as fibras.
Você encontra as fibras solúveis e as insolúveis, ou seja, que absorve e que não absorve água.
Algumas pessoas com problemas intestinais podem melhorar seus sintomas quando ingerem fibras solúveis porque ela é mais fácil de digerir, enquanto a fibra insolúvel pode ser mais difícil.
Porque isso é importante?
Por exemplo, uma revisão sistemática e meta-análise de 14 estudos queria ver se a fibra era eficaz para melhorar os sintomas da Síndrome do intestino irritável.
Um total de 906 pacientes foram incluídos na análise e os resultados mostraram que a fibra solúvel melhorou significativamente os sintomas, mas a fibra insolúvel não.
Há ainda as fibras classificadas pela capacidade de fermentação, algo saudável mas que pode ser um problema para quem sofre de alguma doença intestinal.
A fibra fermentável é usada por nossas bactérias intestinais para produzir metabólitos como ácidos graxos de cadeia curta, que promovem a saúde.
Mas o processo de fermentação também pode criar gases, causando dor e inchaço.
Esses são os tipos de fibras que você deve evitar por um tempo se você tem SIBO ou ou síndrome do intestino irritável, e seguir uma dieta baixa em FODMAP.
Assista meu vídeo SIBO | Síndrome do intestino irritável
Como aliviar os sintomas desagradáveis quando como muita fibra?
Se você tem sintomas desagradáveis quando come muita fibra, deve então se concentrar em ingerir fibras solúveis para aliviar os sintomas.
Se você tem problema com SIBO ou Intestino irritável, então é melhor restringir boa parte das fibras, especialmente as fermentáveis, os FODMAP que acabei de mencionar.
E quais são as fibras solúveis que você pode tentar consumir enquanto cura seu intestino?
Sãos as fibras do:
- arroz;
- aveia;
- batata doce;
- painço;
- alcachofra;
- alho;
- cebola;
- maçã e frutas cítricas como tangerina e laranja;
- abacaxi;
- maracujá;
- mirtilo;
- morango;
- kiwi.
Conhece psyllium?
A fibra do psyllium pode ser realmente muito benéfica se você tem intestino sensível porque ela é solúvel, formadora de gel e não fermenta, o que significa que resulta em menos formação de gás e pode até ser calmante para o trato digestivo devido à consistência do gel.
Existem vários suplementos de psyllium no mercado, inclusive em farmácias comuns como é o caso do Metamucil que usa pó de psyllium em sua formulação.
Psyllium é ótimo para quem precisa de mais fibras para tratar a constipação ou diarreia, mas não tolera fibras mais fermentáveis (como feijão, lentilha e grãos integrais).
Fique esperto em usar o Psyllium separado de medicamentos e suplementos porque ele serve como um aglutinante de baixo grau.
Afinal, muita fibra causa problemas?
Finalizando, a dica geral é a seguinte pessoal:
Se você tem problemas intestinais e não se dá bem comendo fibras, primeiro diminua o seu consumo, você pode também tornar-se um carnívoro por um tempo para melhorar seu intestino.
Veja meus vídeos sobre a Dieta Carnívora? Funciona? Faz bem?
Você pode também consumir alimentos baixos em FODMAPs, alimentos com fibras solúveis ou tentar usar a fibra do Psyllium.
Se por acaso você tem alguma sensibilidade intermediária e não tão tem grandes problemas com as fibras, é possível que você se beneficie com alimentos fermentados.
No caso de você ser um sortudo e não ter desconforto intestinal, prefira se alimentar de carnes e de vegetais variados, alimentos fermentados, evitando ao máximo os grãos.
Referências
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25070054/
- https://drruscio.com/can-you-eat-too-much-fiber/
- https://www.youtube.com/watch?v=5Ld9jCxv_to
Estudos
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170558/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567203/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28731144/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148247/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31206400/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972610/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15479674/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567203/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25070054/