Arroz faz mal? Porque você não deve comer todos os dias!
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Tenho recebido várias perguntas sobre alimentos e um dos mais solicitados é o nosso tradicional arroz.
Me perguntam se arroz faz mal e se podemos comer arroz todos os dias, também qual o melhor tipo de arroz.
Se o arroz integral é realmente melhor que o branco. E perguntam muito sobre a contaminação de arsênio no arroz, existe realmente esse risco?
Quem está mais vulnerável a se contaminar com esse metal pesado comendo arroz?
Será que tanto faz o tipo de arroz que escolhemos comer ou será que é possível fazer uma escolha mais inteligente e saudável?
Arroz faz mal? Os três cereais mais consumidos no mundo trigo, milho e o arroz
Pessoal, os três cereais mais consumidos no mundo são o trigo, milho e o arroz.
De cara eu já digo para vocês que entre esses três cereais, na minha visão o arroz é a melhor escolha, mesmo com alguns problemas que vou contar mais para frente.
O milho
Isso porque o milho possui mais de 18 espécies transgênicas usadas no Brasil e alimentos transgênicos podem aumentar a resistência bacteriana aos antibióticos, causar reações alérgicas diversas e aumentar o risco de exposição a toxinas, tanto as toxinas próprias de defesa da planta quanto as dos agrotóxicos.
Assista meu vídeo A MELHOR MANEIRA DE REMOVER AGROTÓXICO DE SUAS FRUTAS E VERDURAS
O trigo
Já o trigo contem glúten que não conseguimos digerir completamente porque não temos naturalmente a enzima que consegue quebrar o glúten em pequenas partículas.
O arroz
Bom, voltando para o arroz, o tipo branco ou polido é o mais consumido no mundo, mas o arroz integral é considerado uma opção mais saudável.
Ele tem uma coloração marrom porque sua casca não é removida, o que deixa ele com mais nutrientes e propriedades.
Em comparação ao arroz branco, o integral tem mais tiamina, que é a Vitamina B1, niacina que é a vitamina B3, tem mais vitamina B6, bem mais magnésio, manganês, fósforo, ferro e zinco.
Ou seja, o arroz branco é de longe o menos nutritivo de todos.
O problema do arroz branco
O problema real do arroz branco polido é que ele passa por um processo de refinamento que retira boa parte de seus nutrientes.
Inclusive o excesso de arroz branco pode até causar uma deficiência em vitamina B1 porque ele acaba sendo apenas um carboidrato, apenas amido.
Por essa razão hoje o arroz branco processado é enriquecido com vitaminas sintéticas do complexo B e ferro.
Eles tiram tudo o que é bom do arroz deixando ele polido e branco e devolvem um pouco de volta, mas com as formas menos absorvíveis desses nutrientes.
Mas, entre o arroz branco e o integral na questão do aumento do açúcar do sangue, do aumento da glicemia, ambos são quase idênticos.
Pessoal, todo arroz contém carboidrato, então se você é diabético, não faz muito sentido trocar um tipo de arroz por outro porque isso não vai fazer diferença no controle do diabetes.
Essa questão de que o arroz integral é melhor que o arroz branco porque ele tem um índice glicêmico menor, isso na prática não faz diferença, porque a diferença é muito pouca, não funciona para quem é diabético.
Mas porque se fala tanto em substituir o arroz branco pelo integral?
Além da maior quantidade de nutrientes, as fibras que ele possui te dá maior saciedade e você acaba comendo menos, em comparação com o arroz branco.
E também vários estudos mostram que essa substituição é capaz de melhorar os níveis de açúcar no sangue; mas atenção, apenas no caso de prevenção, reduzindo o risco de se desenvolver diabetes do tipo 2.
Isso pode ser pelo fato do arroz integral conter mais fibras e mais magnésio do que o arroz polido branco.
Desvantagem do arroz integral
Atenção pessoal, o arroz integral possui uma desvantagem, porque ele pode conter anti-nutrientes como os fitatos que estão em sua casca e que prejudicam o processo de absorção dos nutrientes no corpo, o que faz com que vitaminas e minerais presentes nos alimentos não sejam completamente aproveitados.
Aqui vai então a dica importante:
Se você tem problemas digestivos, anemia, osteopenia/osteoporose ou algum tipo de desnutrição, você deve anular esse anti-nutriente do arroz integral.
E para conseguir isso você deve deixar o arroz integral sempre de molho.
O ácido fítico ou fitato é um composto solúvel, então a água ajuda a reduzir a concentração dessa substância no alimento.
Basta deixar o arroz integral de molho 12 horas antes de ser preparado, porém troque a água pelo menos 2 vezes durante esse processo.
Enfim, qual arroz é o melhor?
Para resumir, as vantagens nutricionais do arroz integral sobre o branco acabam superando as desvantagens apresentadas pelos anti-nutrientes, caso você siga a orientação de deixa-lo de molho na água.
Se você não gosta do arroz integral, consuma o branco mas complete o seu prato com uma quantidade maior de alimentos ricos em magnésio e fibras.
Tudo é uma questão de equilíbrio e de balancear os nutrientes que você consome.
E fique esperto porque mesmo que o arroz integral tenha todos esses benefícios, ele ainda é na sua maior parte um carboidrato, e se você consumir em grandes quantidades, você vai engordar.
Assista meu vídeo Conheça os nutrientes para evitar engordar e controlar o diabetes
Outros tipos de arroz
Quero falar rapidamente de outros tipos. O arroz basmati ou indiano é considerado o “príncipe dos arrozes” porque tem muitas propriedades interessantes.
Os grãos são mais longos e apresentam menor concentração de amido quando comparado ao arroz tradicional.
O arroz indiano aumenta o metabolismo e tem o índice glicêmico um pouquinho mais baixo, o que ajuda bastante quem deseja perder peso.
Curiosamente, ele é rico em magnésio, o que falta no arroz branco polido, também é rico em potássio, fósforo, vitaminas do complexo B e vitamina E, possui fibras e proteínas, o que garante uma boa nutrição aos tecidos do corpo.
O arroz indiano é uma excelente escolha em termos nutricionais quando comparado ao arroz integral e ao branco, mas ele é mais caro.
Já o arroz negro, ele tem cerca de 20% a mais de fibra e 30% a mais de proteína em comparação ao arroz integral.
Não somente isso, mas o arroz negro contém vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, manganês, ferro e um antioxidante chamado de antocianina, que combate o envelhecimento, ajuda a liberar toxinas do organismo e previne certos tipos de tumores.
Este é um arroz mais nutritivo se comparado aos demais.
Então pessoal, na minha lista entre esses quatro tipos, o mais nutritivo de todos é o arroz negro, seguido pelo arroz basmati, integral e por último o arroz branco.
O tradicional arroz com feijão
De qualquer maneira, amigos, o tradicional arroz com feijão é uma combinação interessante porque o arroz é rico principalmente nos aminoácidos metionina e cisteína, porém ele é pobre no aminoácido lisina.
O feijão apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo inclusive rico em lisina, mas é pobre em metionina e cisteína.
Olha que Top, o arroz e o feijão completam-se porque juntos, garantem que nosso corpo obtenha todos os aminoácidos essenciais.
Arsênio no arroz
Mas, pessoal, tem um alerta que não posso deixar de fazer sobre o arsênio no arroz.
A planta do arroz é capaz de absorver 10 vezes mais arsênio do que outras plantas e geralmente apresenta alto teor de arsênio inorgânico, a forma mais perigosa desse metal pesado.
Infelizmente o arroz integral costuma ter uma concentração maior de arsênio do que o arroz branco.
E isso pode ser particularmente problemático paras crianças.
Um estudo de abril de 2016 realizado por pesquisadores do Dartmouth College, descobriu que os níveis de arsênio inorgânico na urina dos bebês eram mais altos naqueles que comiam cereais e papinhas à base de arroz em comparação com os bebês que não comiam ou que consumiam menos fontes de arroz.
Isso porque bebês e crianças pequenas podem chegar a consumir até 3 vezes mais arroz e derivados (como papinhas e fórmulas prontas, leite de arroz) em relação ao seu peso corporal, do que nós adultos.
Assita meu vídeo
E como evitar o arsênio no arroz?
Para crianças o indicado é ter uma alimentação bem variada e não abusar apenas de arroz como fonte base na alimentação.
E no geral a dica é cozinhar o arroz como faz macarrão!
O FDA nos EUA (que é como a ANVISA no Brasil) afirma que além de deixar o arroz de molho como já expliquei, você pode cozinhar o arroz com excesso de água (6 a 10 partes de água para 1 parte de arroz) e escorrer o excesso da água ao fim do cozimento, isso pode reduzir o teor do contaminantes em até 60%.
Apenas lavar o arroz não é o suficiente para diminuir os níveis de arsênio, eu acho válido fazer esse processo para alimentar bebes e crianças.
Pessoal, tente variar a alimentação se possível e usem também a Quinoa, que é rica em proteínas e nutrientes. O trigo sarraceno e o painço são duas outras opções com baixo teor de arsênio.
E quanto arroz podemos comer?
Você pode fazer um prato com cerca de um quarto de arroz com feijão, diversificando o restante dele com carne e legumes.
Se for possível coma arroz 3 vezes na semana e diversifique os outros dias com outros alimentos fontes de carboidratos melhores como a quinoa, batata doce, mandioca entre outras.
E também tente não combinar o arroz com outros alimentos ricos em amido, por exemplo combinações ruins são, arroz com batata, arroz com macarrão, arroz com mandioca. Lembrando que esta é apenas uma sugestão, pessoal.
O importante é escolher o arroz mais nutritivo que caiba em seu bolso e não exagerar no consumo por causa do alto índice de açúcar e o problema com o arsênio.
Minha visão é de que devemos sempre aproveitar as riquezas da natureza e abusar de pratos coloridos e diversificados.
Se você adora um arroz, você pode comer, mas use a sabedoria para consumir com moderação e sem abusar.
Referências e Estudos
- https://www.instagram.com/reel/CmFQ9ZeP-4z/?igshid=N2ZiY2E3YmU%3D
- http://luciliadiniz.com/o-principe-do-prato/
- https://idec.org.br/consultas/dicas-e-direitos/saiba-o-que-sao-os-alimentos-transgenicos-e-quais-os-seus-riscos
- https://artigos.alainuro.com/coisas-que-adoecem/arsenio-contaminacao/
- https://artigos.alainuro.com/artigos/o-que-e-mais-prejudicial-arroz-ou-trigo/
- http://www.hospitaldecruzilia.com.br/site/index.php/noticias/todas-as-noticias/486-descubra-os-beneficos-do-arroz-e-do-feijao
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2/
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-4-25
