Qual melhor horário para tomar suplementos? Dicas de absorção, combinações e horários
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Uma dúvida que sempre aflige as pessoas que começam a usar nutrientes é qual melhor horário para tomar suplementos, qual a melhor combinação e como otimizar a absorção. É justamente sobre isso que eu falo nesse conteúdo.
Você sabia que alguns suplementos têm horários mais indicados para seu uso?
Sabia também que existem interações entre os nutriente e combinações que são melhores e piores?
Saiba que não é só sair misturando e tomando de qualquer jeito, claro que seu médico vai orientar como você deve usar os suplementos.
Então as orientações desse material são informativas e não tem como objetivo estimular a automedicação ou substituir o bom acompanhamento do seu profissional de saúde. Ok!
Antes de tudo, você sabe o que significa “vitamina”?
Vitaminas são compostos orgânicos e nutrientes essenciais que o organismo necessita em pequenas quantidades.
Assim, uma das características das vitaminas é que o organismo não consegue fabricá-las, mesmo em quantidades suficientes.
Então, o único jeito de obter essas vitaminas é por meio da alimentação.
Mas aí você deve estar se perguntando: mas isso não é o caso para todas as substâncias, já que eu preciso tirar todas elas da natureza e comer para não morrer?
Sim, é verdade, mas muitas substâncias podem ser derivadas de outras, ou seja, seu corpo consegue produzir uma coisa a partir de outra.
Vou dar um exemplo: o aminoácido tirosina é sintetizado a partir da alanina. Então, se você comer algo que tenha Alanina, teoricamente você consegue produzir a Tirosina.
Isso não acontece com as vitaminas, por exemplo, no caso da vitamina C, você precisa tirar dos vegetais porque seu corpo não consegue fabricar.
Qual melhor horário para tomar suplementos? Primeira dica
Algumas pessoas não têm problemas em tomar suplementos com estômago vazio, mas o mais adequado é tomá-los com estômago cheio, já que várias vitaminas vão ser melhor absorvidas junto com a gordura.
Dê preferência para tomá-las junto a uma refeição leve e não muito exagerada.
Por exemplo, se você tomar suplementos junto com uma refeição muito rica em carboidratos refinados e açúcares, isso pode prejudicar a absorção dessas vitaminas.
Assista meu vídeo Como aumentar absorção e ter os melhores resultados -Vitaminas C e D, magnésio, Cúrcuma e outros!
Qual melhor horário para tomar suplementos? Segunda dica
Duas coisinhas que precisamos conversar quanto às vitaminas que dissolvem em gordura e as que dissolvem em água:
As que dissolvem em gordura são melhores absorvidas se usadas junto a uma quantidade razoável de gordura de boa qualidade.
Ex: ovos, meio abacate, um iogurte caseiro de coco, uma colher de óleo de coco, azeite de oliva etc…
Mas se você consumir muita gordura de uma vez e essa gordura for de má qualidade, como é o caso da hidrogenada (que tem nas bolachas, pães industrializados, margarina etc..), ou se for excesso de gorduras que vem das carnes em uma mesma refeição, neste caso as vitaminas que dissolvem em água podem ser prejudicadas em sua absorção.
Outra coisa que pode prejudicar a absorção das vitaminas que dissolvem em água é tomar muita água de uma só vez.
O excesso de líquidos, tomados de uma vez, só vai ficar circulando pelo seu organismo e isso pode diluir as vitaminas hidrossolúveis como as B e C, além dos minerais que vão sair pela urina.
Se você tomar seu suplemento junto com a comida, apenas um pouco de água naquele momento é o suficiente.
Se você tomar seu suplemento em jejum, um copo cheio de água é o suficiente, depois você continua a se hidratar normalmente ao longo do dia.
Ao tomar vitaminas e minerais individuais, talvez seja necessário prestar atenção não apenas no momento em que eles são ingeridos, mas também na combinação com outros suplementos que você está tomando.
9 Dicas de absorção, combinações e qual melhor horário para tomar suplementos
Vitamina K
A vitamina K, que é solúvel em gordura, é melhor tomada junto com a maior refeição do dia que contenha gordura de boa qualidade.
Isso pode ser durante o dia, por exemplo no almoço.
Assista meu vídeo Vitamina K2 – visão do dr. Alain Dutra
Magnésio
O magnésio, que é um dos minerais mais importantes para ser suplementado, já que a maioria de nós é deficiente, ajuda o corpo a relaxar e é melhor que seja tomado à noite, podendo ser tomado com ou sem comida.
Mas, você pode tomar uma dose durante o dia. Se você também está tomando vitamina D3 e K2, saiba que a combinação com magnésio é excelente.
Para a maioria das pessoas, eu recomendo tomar magnésio de manhã e/ou a noite, porque é mais fácil de lembrar e também porque no horário noturno vai ajudar no sono.
E sempre dê preferência para as formas queladas quando falamos de suplementação dos minerais porque isso ajuda a minimizar o problema de competirem entre si.
Assista meu vídeo – Ao suplementar Vitamina D3 devo usar magnésio e vitamina K2?
Zinco
O zinco, preferencialmente, não deve ser tomado junto com um suplemento de cálcio e / ou ferro, pois estes competem entre si pela absorção.
Tem que tomar cuidado com o equilíbrio entre o zinco e o cobre. O médico que o acompanha vai saber como equilibrar esses minerais, pois muitas vezes é preciso suplementar os dois em conjunto.
Para maximizar a absorção de zinco, é melhor tomá-lo pelo menos uma ou duas horas antes ou após as refeições. Se em jejum causar dores de estômago, tente tomá-lo com as refeições.
Assista ao vídeo 6 sinais estranhos de deficiência de zinco
Ferro
O ferro é excelente se tomado junto com a vitamina C, já que um potencializa o efeito do outro.
Nesse ponto, tem uma polêmica porque algumas fontes alegam que ingerir zinco ou ferro junto com a vitamina C aumenta a geração de radicais livres e degrada a vitamina B12.
Mas, nesse caso, vou seguir a orientação do livro Nutritional Medicine do Dr. Alan Gaby, um dos melhores livros do mundo em se tratando de nutracêuticos, que recomenda essa associação.
Evite tomar cálcio, ou vitamina E com ferro, pois esses nutrientes interferem na absorção do ferro.
E sempre dê preferência para as formas queladas quando falamos de suplementação dos minerais, para minimizar o problema de competirem entre si.
Assista ao vídeo – A importância de checar os níveis de ferro no organismo. Entenda a ferritina.
Vitamina D
A vitamina D3 pode ser usada preferencialmente durante o dia e acompanhada de uma refeição contendo gordura.
Ela é absorvida no intestino, junto com as gorduras e com a ajuda da bile – que é produzida pelo fígado e armazenada na vesícula biliar.
Por isso é ideal tomá-la na sua maior refeição do dia, que para a maioria é o almoço (para outros café da manhã) e com gorduras boas – abacates, nozes, sementes, azeite, carnes e ovos que são fontes nutritivas de gorduras que ajudam a aumentar a absorção de vitamina D.
O Magnésio converte a vitamina D em sua forma ativa para ajudar na absorção do cálcio e na prevenção do entupimento das artérias.
Isso porque, assim como a vitamina K2, o magnésio retira o cálcio do sangue e dos tecidos moles, colocando-o nos ossos onde é necessário para construir uma estrutura óssea saudável.
Então, a combinação das vitamina D3, K2 e do magnésio, junto com as gorduras saudáveis, tudo isso vai ser top na ação ótima desses nutrientes.
Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B, que são hidrossolúveis, podem causar desconfortos estomacais e náuseas para algumas pessoas quando tomadas com o estômago vazio.
Sempre dê preferência para as formas ativas das vitaminas do complexo B.
No caso específico da B12, que tende a ser mal absorvida em muitos casos, é melhor tomar com o estômago vazio e na sua forma ativa (metilcobalamina) por via sublingual.
A B12 interfere com muitos medicamentos, portanto leia sempre a bula e converse com seu médico se estiver tomando medicamentos alopáticos.
Assista meu vídeo – Os top alimentos/suplementos
Suplementos de Fibras
As fibras podem inibir a absorção de gordura no seu corpo e atrapalhar a absorção de algumas vitaminas, por isso a maioria dos suplementos de fibras, incluindo suplementos como Spirulina ou Psyllium, precisam ser tomados separadamente de qualquer suplemento a base de gorduras (Lipossolúveis) que você esteja usando.
Isso significa tomar suplementos de fibras separadamente das vitaminas A,E,K,D e Ômega 3.
Infelizmente, algumas plantas ricas em fibras tem substâncias que podem se ligar a certos minerais no trato digestório e impedir a absorção.
As sementes oleaginosas, leguminosas e cereais contêm antinutrientes – inibidores da enzima tripsina, oxalatos e fitatos, ou ácido fítico, substâncias que bloqueiam a absorção de cálcio, ferro, magnésio e zinco.
Para melhorar esse problema, você deve deixar esses alimentos de molho em água ou cozinhá-los.
Enzimas digestivas
Enzimas digestivas, como a bromelaína, papaína, tripsina e outras são usadas não apenas como auxiliares digestivos, mas também para melhorar a recuperação muscular e diminuir a inflamação.
Dependendo do seu objetivo, você precisará alterar o horário de uso. Quando tomadas com uma refeição, elas irão melhorar sua digestão, o que é geralmente mais usado.
Para o auxílio muscular e / ou efeitos anti-inflamatórios, você vai ter que tomá-las com estômago vazio pós-treino, ou longe de uma refeição, seja de manhã ou à tarde.
Assista meu vídeo – Conheça os Grandes Benefícios das Enzimas Digestivas
Vitamina C
A vitamina C ajuda a salvar alguns tecidos dos radicais livres, mas ela mesma pode sofrer o efeito desses radicais e se tornar o radical ascorbil.
Aí entra a ação dos flavonóides para salvar a vitamina C. Qualquer alimento que contenha vitamina C também contém bioflavonóides.
Os bioflavonóides são necessários para a absorção de vitamina C e ambos trabalham juntos no corpo.
Por isso, o ideal é a fonte de vitamina C dos alimentos, mas se você está usando um suplemento, o ideal é suplementar a vitamina C em conjunto com flavonoides como a Quercetina ou Rose Hips (Rosa mosqueta).
Fracionar a dose algumas vezes ao dia é mais interessante. A vitamina C, para algumas pessoas, pode causar desconforto estomacal e náuseas quando tomada com o estômago vazio.
