Abacate – Conheça a fruta que baixa a pressão e baixa o risco de diabetes
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O abacate é uma fruta que é considerado um superalimento que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
O cientista PhD Paul Spagnuolo e uma equipe da Universidade de Guelph em Ontário, Canadá, descobriram que um composto chamado Avocatina B, pode alterar beneficamente os processos celulares que aumentam o risco de diabetes.
No Canadá, 25% dos cidadãos são obesos, e esta é uma condição que aumenta significativamente o risco de diabetes tipo 2.
Nos EUA, a prevalência de obesidade está chegando perto dos 45% e no Brasil esse número é intermediário, por volta dos 40%.
Benefícios do abacate
Essa é uma super fruta rica em glutationa. Esse é um super antioxidante fundamental para processos de detox.
Melhora o funcionamento de seu fígado, fazendo assim ele eliminar melhor as toxinas.
A glutationa presente no abacate é capaz de agir como bloqueadora de pelo menos 30 agentes cancerígenos distintos.
Além disso, uma pesquisa publicada em 2011 no Journal of Experimental Therapeutics & Oncology mostrou que o abacate pode diminuir os efeitos colaterais da quimioterapia.
Outro estudo de 2005 publicado no Journal of Nutritional Biochemistry também sugeriu que o extrato de abacate tem potencial para inibir o crescimento de células de câncer de próstata.
Composição do Abacate
Um abacate pequeno, com 150g de polpa (1 xícara aproximadamente), fornece:
- 240 calorias;
- 22g de gorduras;
- 13g de carboidratos;
- 3g de proteínas;
- 10g de fibras.
Conseguimos perceber, portanto, que o abacate não é uma fruta de baixa carga calórica, mas o seu diferencial está na composição de suas gorduras.
Quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).
Uma porção de 100 gramas de abacate apresenta aproximadamente 7 gramas de fibras, o equivalente a 27% da ingestão recomendada de fibras por dia.
Benefícios das Fibras
Além de contribuir para a perda de peso, para um menor risco de doenças e para controlar os níveis de glicose no sangue, as fibras ajudam a regular a atividade intestinal.
Essas fibras também são essenciais em dietas para emagrecimento, pois ajuda no funcionamento intestinal, confere saciedade por um tempo prolongado e ainda ajuda a reduzir picos de glicose e os níveis de gordura no sangue.
Uma pesquisa publicada no Nutrition Journal mostrou que pessoas que comeram metade de um abacate junto com a refeição do almoço tiveram 40% menos vontade de comer algumas horas depois.
A inclusão de guacamole aos pratos das principais refeições também parece ter esse efeito.
As variedades de vitaminas e minerais
O abacate contém uma variedade muito grande de vitaminas e minerais.
Destacam-se:
- Vitaminas do complexo B;
- Vitamina C;
- Vitamina A e Vitamina E;
- Cobre;
- Manganês;
- Magnésio;
- Fósforo;
- Potássio;
- Zinco.
Gorduras boas
O abacate contém em média 180 calorias em 100 gramas. Ele possui gorduras, mas são gorduras boas.
São as gorduras monoinsaturadas, fundamentais para controlar as dislipidemias.
Os principais antioxidantes do abacate são:
- Alfacaroteno;
- Betacaroteno;
- Betacriptoxantina;
- Luteína;
- Neoxantina;
- Violaxantina;
- Zeaxantina.
Ajuda na absorção de outros carotenóides
Além de ser rico nesses carotenóides que eu acabei de citar, o próprio abacate ajuda a absorver outros carotenóides contidos em outras plantas, em uma refeição.
Então é ótima ideia colocar no seu prato salgado, ele combina com todo e qualquer alimento, para aumentar a absorção por exemplo dos carotenóides que estão na abóbora ou na cenoura.
O abacate tem poder anti-inflamatório.
Você que convive com inchaços, desconfortos e vermelhidões devido a artroses, reumatismos e gotas, frequentemente é aconselhado por médicos a adotar uma dieta regular para auxiliar no tratamento, não é verdade?
Então tente adicionar o abacate a suas refeições. Ele será muito eficiente nos resultados e reduzirá os impactos em sua saúde e no corpo.
Os componentes do abacate, como as gorduras monoinsaturadas, fitoesteróis, vitaminas E e C, além dos carotenoides, ajudam a combater a inflamação, inclusive de artrites.
Assista meu vídeo sobre os top alimentos/suplementos
O abacate é top para o coração.
Isso porque 68% da gordura presente na fruta é o ácido oléico.
Em muitas pesquisas essa gordura foi associada a efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, além de melhorar a função cerebral e proporcionar um melhor crescimento e renovação das células.
Essa concentração aproxima a composição do abacate a óleos muito saudáveis como o azeite de oliva.
Avocatina B e resultados de estudos
Agora voltando a Avocatina B, aquele composto estudado pelos cientistas do Canadá, em um estudo com ratos, dois grupos comendo dietas ricas em gordura.
Os pesquisadores descobriram que os animais que foram tratados com essa substancia, ganharam significativamente menos peso do que o grupo de controle e, mais importante, tiveram uma sensibilidade à insulina mais alta.
A equipe então passou a testar essa Avocatina B em um ensaio clínico em humanos, eles deram esse suplemento para participantes que estavam comendo uma dieta ocidental típica.
Eles descobriram reduções do açúcar do sangue e do peso nos indivíduos e nenhum efeito negativo sobre os rins, fígado ou músculos.
A presença de altas quantidades de fibras também é um fator que ajuda nesse controle do açúcar.
Outras propriedades
Além disso, o abacate é rico em vitamina K, que tem papel fundamental na coagulação sanguínea.
Estudos indicam que pessoas que ingerem mais dessa vitamina têm chances 19% menores de desenvolver diabetes.
Também está sob investigação a ação de um poliol presente no abacate chamado perseitol, que, ao contrário dos açúcares comuns, leva a uma supressão da liberação de insulina na corrente sanguínea.
Além disso, você sabia que o abacate pode ajudar no ganho de massa muscular?
O abacate se destaca por oferecer 2 gramas de proteínas em 100 gramas da fruta.
Essa fruta mantem um metabolismo mais acelerado após as refeições.
A disposição para atividade física em um estudo foi quase 14% maior no grupo que seguiu a dieta rica em ácido oleico do abacate, se comparado com um grupo que ingeriu outro tipo de gordura, o ácido palmítico.
Assim, o abacate ainda pode fornecer uma energia extra, a partir de fontes lipídicas muito saudáveis, para os treinos intensos requeridos para a construção de músculos.
O consumo regular desse tipo de gordura também está associado a uma melhora na síntese de testosterona e hormônio do crescimento, dois fatores importantes para a síntese proteica na musculatura, inclusive para mulheres.
Dicas sobre como consumir o abacate
Primeira dica
A primeira dica é, coma sempre salgado, na sua salada, na sua comida, combina até com feijoada, acredite, que eu já testei.
Segunda dica
A segunda dica é sobre os fitonutrientes do abacate.
Eles estão mais concentrados em partes que geralmente não comemos, que são a casca e o caroço.
Na parte da polpa mais próxima à casca podemos encontrar mais nutrientes do que nas partes centrais, por isso recomendo que ao descascar, aproveite o máximo possível essa polpa próxima à casca.
Uma forma de fazer isso é descascando com as mãos, como uma banana.
Para isso, basta cortar o abacate longitudinalmente em quatro partes e depois puxar a casca com o indicador e o polegar.
Isso irá preservar boa parte da polpa que tem uma coloração mais escura e é rica em fitonutrientes presentes também na casca.
Terceira dica
O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente.
Para acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco de papel.
Quarta dica
Como reconhecer que já está maduro?
Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado.
Quinta dica
Se já tiver cortado o abacate e não comeu tudo de uma vez, guarde na geladeira. As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira.
Se já estiver cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.
Sexta dica
Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura e menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura aos ácidos graxos saudáveis.
Receita super prática de uma salada colorida com abacate
Agora vamos a uma receita super prática de uma salada colorida com abacate.
Para isso você vai precisar de:
- Brócolis cozidos (01 punhado);
- Couve-flor cozidos (01 punhado);
- Tomate picado em cubos (01 punhado);
- Palmito picados (01 punhado);
- Azeitonas recheadas com pimentão (01 punhado);
- Folhas de espinafre (01 punhado);
- Abacate picado em cubos (01 punhado);
- Castanha do Pará trituradas (01 punhado).
Modo de preparo
- Misture os ingredientes e reserve a castanha;
- Tempere os demais com azeite de oliva extra virgem, limão, sal a gosto e orégano;
- Leve as castanhas ao forno por 15 min;
- Depois é só misturar ao restante da salada.
E você conhece uma receita prática salgada com abacate, deixe aqui nos comentários.