Os melhores alimentos anti-inflamatórios
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A inflamação nem sempre é algo negativo, são os casos em que chamamos de inflamação aguda. Por exemplo, quando você bate com o dedão em uma pedra e inflama, não é considerado algo “ruim”, pois nesses casos, ela vai ser fundamental para a cicatrização do machucado.
Porém, a inflamação crônica e a de baixo grau, que são aquelas que saíram de controle, são base para várias doenças (que respondem por mais ou menos 70% das causas de morte), como é o caso do câncer, obesidade, doenças do coração, Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas.
Para saber mais sobre inflamações crônicas, assista esse vídeo!
O papel dos alimentos anti-inflamatórios
Sua dieta desempenha um papel significativo em sua saúde — isso se não for o principal. Por isso, a alimentação é perfeita para começar a lidar com o tratamento de inflamações. Certos suplementos nutricionais também são muito úteis como complementos.
Uma parte essencial de uma dieta anti-inflamatória envolve a retirada de óleos vegetais refinados, pois eles são um dos piores “venenos” para a saúde.
Simplesmente, é fundamental evitar todos os alimentos processados e a maioria dos alimentos consumidos em restaurante. No geral, os alimentos processados tendem a ser pró-inflamatórios, graças aos ingredientes como xarope de milho (com alto teor de frutose), soja, óleos vegetais processados (gorduras trans) e aditivos químicos (glutamato).
Alimentos que são anti-inflamatórios
Verduras, frutas e cogumelos são potentes alimentos anti-inflamatórios. Abaixo, você pode entender melhor sobre os benefícios de cada um deles e algumas dicas para inseri-los em sua alimentação.
Verduras
Verduras de folhas escuras, como couve e acelga, contém poderosos antioxidantes, flavonoides, carotenoides e vitamina C que podem ajudar a proteger contra danos nas células.
Outra boa escolha são os vegetais orgânicos da estação, mas considere comer uma boa quantidade deles crus. Para isso, tente prepará-los como suco, uma excelente maneira de obter mais verduras em sua dieta.
- Cuidado: se você luta contra uma doença autoimune ou tem uma inflamação significativa no corpo, considere comer menos vegetais com muita lectina, pois ela pode representar um problema.
Esse tipo de proteína inflamatória está presente nos feijões, grãos, leguminosas, e as chamadas solanáceas, cujos principais representantes são a berinjela, batata e pimentão.
Dica: você pode aprender mais sobre esse tema lendo o livro do Steven Gundry, O Paradoxo dos Vegetais.
Frutas
Em geral, as frutas vermelhas ou berries são ótimos anti-inflamatórios, pois têm baixo teor de frutose e uma alta capacidade antioxidante.
Cogumelos
O mesmo vale para os cogumelos, que são geralmente ignorados. O cogumelo Shitake, por exemplo, contém ergotioneno, que inibe o estresse oxidativo. Os cogumelos também contêm uma série de nutrientes únicos que você pode não obter o suficiente em sua dieta.
Um desses nutrientes é o cobre, que é um dos elementos essenciais à saúde humana. A deficiência de cobre pode ser um fator no desenvolvimento de doença cardíaca coronária.
Outro excelente cogumelo anti-inflamatório é o Reishi, que contém ácido gadotérico, um terpeno que induz apoptose (morte celular programada de células danificadas) e melhora o sistema imunológico.
Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados das culturas ancestrais são potentes anti-inflamatórios que fazem “mágica” ao otimizar a sua flora ou microbioma intestinal.
Como exemplos, temos o kefir de água ou de leite cru orgânico (aqueles feitos em casa, sabe?), iogurte de leite cru orgânico, natto, missô, tempeh, kimchee, picles, chucrute, azeitonas e outros vegetais fermentados.
Peixes
As gorduras ômega-3 encontradas em peixes gordurosos de água fria, pescados em regiões com poucas toxinas, são anti-inflamatórios importantes e muito importantes para a saúde do cérebro e do coração.
Alho
O alho exerce seus benefícios em vários níveis, oferecendo propriedades antibacterianas, antivirais, antifúngicas e antioxidantes. Recentemente, uma revisão e meta-análise de 2019 concluiu que o alho reduziu efetivamente vários biomarcadores inflamatórios.
Para saber mais sobre os benefícios do alho, assista esse vídeo!
Gengibre, alecrim, açafrão ou cúrcuma
O gengibre, alecrim, açafrão ou cúrcuma também têm ótima ação anti-inflamatória. No caso da cúrcuma, é muito importante a adição da pimenta preta para aumentar a absorção, porque ele sozinho acaba sendo mal absorvido pelo nosso corpo.
Outros alimentos anti-inflamatórios e fitoterápicos, que podem ser considerados como suplementos, são:
- chá verde;
- cravo;
- casca de salgueiro branco;
- casca de pinheiro marítimo (também conhecido como pinus pinaster ou pycnogenol);
- unha de gato;
- resveratrol;
- cúrcuma;
- capsaicina;
- vitamina D;
- zinco;
- SAM-e.
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