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Olá, eu sou o Dr. Alain e vou te ensinar a consertar um metabolismo lento, isso quer dizer que vou explicar porque esse entra e sai de dietas é uma grande furada e nunca funciona. Se você ver esse video até o final saberá como sair desse impasse em que simplesmente reduzir calorias e fazer exercícios não te faz emagrecer.
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Você provavelmente já se deparou com aquela situação em que se você sair um pouco da linha em uma dieta super estrita você volta automaticamente ao peso anterior. Para você perder peso pode ser um martírio. Isso é porque seu corpo queima muito pouca energia, parece com um fiat Uno super econômico, quando na verdade você gostaria de que ele se comportasse como um Ford Mustang que gera muita potência gastando muita energia.
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Entenda que seu corpo sempre está pensando: “Hum, preciso economizar energia, porque não sei quando virá o próximo período de escassez de alimentos”. Outro detalhe importante: quando olhamos para o nosso metabolismo básico, um importante hormônio chamado insulina toma a cena. Quando a insulina está alta não conseguimos queimar gordura. A insulina é o hormônio do acumulo de gordura e também do ganho de músculos. [Falar dos halterofilistas e o bulking e cutting]. Então é fundamental manter os níveis de insulina baixos se você quiser emagrecer. Isso é a chave de tudo.
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Primeiro passo: pare de fazer dieta ! Se você seguir fazendo dieta restritas malucas estará dando uma mensagem para o corpo: “Estou passando fome ! Então preciso economizar energia a todo o custo e reduzir meu metabolismo”. Seu corpo entra no modo inanição ou faminto e corta todos os gastos de energia não essenciais. Isso significa que o seu metabolismo será bagunçado. É como se seu corpo fosse uma empresa em uma profunda crise financeira e começasse a cortar até mesmo os gastos essenciais. Isso faria a empresa entrar em colapso e não funcionar direito. De maneira semelhante, se quiser perder peso de maneira sustentável terá que perder aos poucos, com um pequeno déficit mensal de calorias. É como a empresa que quer economizar cortando os gastos supérfluos, mas mantendo os gastos essenciais. Isso tornará a empresa eficiente sem entrar em colapso.
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Quando a gente acompanha pessoas que perderam muito peso em muito pouco tempo, como é o caso do Show de TV “The Biggest Loser” você verá que é quase inevitável que voltem a ganhar todo o peso original e normalmente ficam até mais pesados. Isso porque tiveram o metabolismo destruído e até mesmo anos depois da dieta terminada ficam com a queima de gordura seriamente prejudicada.
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Então o segredo aqui é aderir a um plano alimentar para a vida inteira, com alimentos integrais, naturais e orgânicos. E sempre perder peso aos poucos, focando também no ganho de músculos. Não é para virar marombeiro ! É para ganhar um poderoso aliado na sua manutenção de peso chamado tecido muscular. Ele garante que você queimará energia mesmo em repouso, porque é um dos tecidos mais metabolicamente ativos do corpo. É fundamental que você siga uma alimentação com mais proteínas e gorduras saudáveis e reduza os carboidratos, e escolha aqueles que demoram para serem digeridos, os chamados carboidratos complexos.
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Um perfil de macronutrientes interessante seria de 50% de gorduras boas, 40% de proteínas e 10% de carboidratos. Mas esses números podem variar de acordo com cada um, mas nunca recomendo passar de 30% de carbo. É importante seguir uma dieta antiinflamatória. [Não deixe de assistir a minha série de vídeos desse assunto na playlist que irá aparecer no card do canto superior direito da tela]. Esse tipo de dieta equilibra os hormônios, ajuda a detoxificar, e a recuperar seu corpo. O mais importante é que essa dieta seja sustentável para toda a vida, não se pode passar fome, e isso é garantido pelas gorduras e proteínas que mantém a saciedade. Esqueça as calorias e foque sua atenção nos macros e na origem natural de seus alimentos. Fuja de tudo processado e industrializado, cheio das gorduras mortais hidrogenadas ou trans.
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Vamos falar sobre as gorduras boas. Elas são uma excelente fonte de energia e são uma forma sustentável de alimento porque saciam ! E o melhor de tudo não mexem com a insulina. Não aumentam o açúcar do sangue. Para consertar seu metabolismo e se sentir realmente bem é preciso ingerir as gorduras, porque seus hormônios dependem muito delas, o seu cérebro é constituído de mais de 65% gorduras e depende visceralmente delas para funcionar no seu pico. O pensamento simplista e essencialmente errado de que gordura ingerida vira gordura acumulada levou a milhões de pessoas a adotar dietas com pouca gordura e isso pode ter levado a incontáveis casos de danos neurológicos. O fato é que as gorduras mantém a insulina baixa, mesmo quando ingerimos uma refeição com proteínas e gorduras. É o efeito de segurar a insulina provocado pelas gorduras que vai impedir que as proteínas subam demais os níveis de insulina. Por exemplo, se você comer um ovo sem a gema os níveis de insulina subirão mais. Se você comer o ovo inteiro junto com a gema, a insulina subirá menos. O mesmo acontece com iogurte sem gordura, é capaz de ele engordar mais do que a versão integral porque os níveis de insulina subirão mais levando a mais acúmulo de gordura. Então resumindo: a gordura dos alimentos te protege de pico de insulina, o que te leva a acumular menos gordura corporal. Contra intuitivo, não é ?
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Mais quais são as gorduras boas ?
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Gorduras saturadas dos vegetais, como abacate, coco, sementes inteiras e oleaginosas (nozes e castanhas).
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Azeite de oliva.
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Gordura do peixe.
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Gordura de gado criado de maneira ostensiva e alimentado com pasto, mas essa em moderação.
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Gordura da galinha caipira, também criada sem estar confinada.
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O vinagre de maçã é um grande aliado [veja meu vídeo sobre o assunto no card do canto superior direito].Tome um copo de água com uma colher de chá de vinagre de maçã por dia antes de cada refeição para ajudar a manter seu açúcar do sangue baixo.
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Baixar o cortisol. Isso é fundamental. Esse é o hormônio do estresse. Claro que aqui não estamos incluindo o grupo de pessoas com a chamada fadiga adrenal. [Mais sobre isso no meu vídeo sobre o assunto no card]. O cortisol está frequentemente aumentado em pessoas com terrível estilo de vida, em que vivem estressadas e não dorme direito. Quando este hormônio está desregulado e aumentado a ordem dada ao corpo é a de acumular gorduras e aumentar o açúcar do sangue, além de levar ao acumulo de gordura visceral e inflamação crônica. Além disso faz perdermos massa muscular. Então para isso é fundamental baixar o cortisol com técnicas mente e corpo [card], controle do estresse e gerenciamento do sono, além do uso de ervas adaptógenas faladas em outros vídeos.
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Em relação ao sono – O importante aqui é ter um ritual. Uma hora antes da hora pretendida de se pegar no sono se desligue do Mundo exterior. Tome uma banho quente e relaxante. Acenda incensos ou coloque algumas gotinhas de óleos essenciais no seu pescoço. Desligue o celular e deixe carregando em outro cômodo. Tire os aparelhos eletrônicos do quarto, inclusive a TV. Não acenda nenhuma tela, como celular, tablet TV e computador. Deixe seu quarto um ambiente tranqüilo e escuro. Acenda apenas uma luminária para poder ler um livro de ficção que não remeta ao seu trabalho. [card]. O sono é aquele momento essencial em que todos os seus hormônios e neurotransmissores são resetados. Sem sono adequado todo o seu corpo entra em desarmonia. É fundamental dormir para que se perca e mantenha peso.
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Jejum intermitente. Para quem já está bem adaptado a uma dieta low carb é o próximo passo. Ajuda a manter os seus níveis de insulina muito baixos ao longo do dia. Uma forma de fazer é concentrar sua alimentação ao longo de 8 horas e ficar as outras 16 horas sem comer. A maneira mais popular de se alcançar isso é jantar as 19 hs, não comer mais até as 13 hs do dia seguinte, então comer uma grande refeição no almoço, lanchar e novamente uma grande refeição as 19 hs. Assista meu vídeo sobre jejum intermitente
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Uma importante nota sobre como perder gordura e ganhar músculos. Nesse caso é melhor concentrar o consumo de carboidratos imediatamente antes da sua rotina diária de exercícios de musculação. E tentar manter o consumo de carbo o mais restrita o possível fora deste período. Uma dica é comer batata doce ou bananas 30 minutos antes da malhação.
