Quando a Aveia Não Faz Bem… o que fazer? Entenda benefícios e riscos!
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Será que a aveia não faz bem ou realmente faz bem pra todo mundo?
Vou compartilhar com vocês seus principais benefícios, também vamos explorar os diferentes tipos desse grão, discutir os antinutrientes presentes nele e falar um pouco sobre a avenina, uma proteína presente na aveia e que pode ser inflamatória para muitos.
Também não vou deixar de fora as melhores formas de consumir a aveia para aproveitar ao máximo seus benefícios.
Sei que ao tocar no assunto da aveia, posso estar mexendo em algo quase sagrado para muitos. “aveia? claro que é saudável!”, muitos dirão, com aquela certeza passada de geração para geração.
Afinal, se a nossa avó comia aveia todos os dias e está mais ativa que muitos de nós, como poderia ser diferente, não é mesmo? Mas, será que a história é bem assim? Pra mim, pessoalmente, apesar de gostar muito do sabor da Aveia, ela não me faz bem.
Os que me acompanham sabem das dificuldades que enfrentei com problemas intestinais e enxaquecas severas no passado, que só começaram a melhorar quando me voltei para práticas mais naturais de saúde e passei a prestar mais atenção ao que eu comia.
Agora, especialmente se você se identifica com algum dos grupos que vou mencionar, como: pessoas com doenças autoimunes, com problemas intestinais frequentes, diabetes ou que enfrentam deficiências de minerais e nutrientes.
Benefícios da Aveia
Mas vamos nos focar primeiro nos benefícios da aveia. Começando pelo farelo de aveia, que é a camada externa do grão da aveia, ele é rico em fibras, especialmente as beta-glucanas, que são ótimas para o coração e para a digestão.
A beta-glucana estimula o sistema digestivo, contribuindo para uma digestão mais eficiente.
Ela é indicada para melhorar a saúde do coração porque ajuda a equilibrar os níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo.
Já os flocos de aveia, obtidos ao prensar os grãos inteiros, conservam bons nutrientes e fibras.
Já a farinha de aveia é simplesmente a aveia moída até virar pó; essa é a menos recomendada porque perde mais nutrientes e fibras nesse processo.
Pessoal, no geral, a aveia contém, além das fibras, antioxidantes e micronutrientes, como manganês, selênio, fósforo, ferro, zinco e magnésio.
Devido à sua composição rica em magnésio, cobre e zinco, a aveia pode auxiliar na produção de colágeno, potencialmente melhorando a firmeza e a aparência da pele.
Além disso, o manganês pode ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação da pele, enquanto um antioxidante exclusivo encontrado na aveia, a avenantramida, oferece propriedades anti-inflamatórias e calmantes para irritações cutâneas.
A avenantramida também pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, dilatando as artérias e melhorando o fluxo sanguíneo, o que pode contribuir para a redução da pressão arterial.
Aveia Não Faz Bem?! As Fibras Solúveis e Insolúveis
A aveia, também é rica em fibras solúveis e insolúveis, que podem ajudar na limpeza do corpo e na promoção de um sistema digestivo saudável.
Esse alimento pode ser particularmente útil para melhorar a regularidade intestinal. A aveia não só alivia a constipação, mas também nutre nossa microbiota intestinal, garantindo um sistema digestivo saudável e feliz.
Imagine se eu te dissesse que a aveia pode reduzir seu risco de desenvolver câncer de intestino?
Estudos mostraram que a fibra da aveia pode diminuir esse risco em até 10% para cada 10 gramas adicionados à sua dieta diária.
Assista meu vídeo PREVENÇÃO DE CÂNCER no INTESTINO [SUPLEMENTOS – O QUE COMER E O QUE EVITAR]
Aveia Não Faz Bem?! Na luta contra a balança
E para aqueles que estão lutando contra a balança, a aveia pode ser uma aliada surpreendente.
Com seu alto teor de fibras e proteínas, ela ajuda a aumentar a saciedade e a controlar o peso, claro, com moderação e junto com uma dieta equilibrada.
Bom pessoal, já deu para ver que ela possui muitos benefícios, certo? Mas e quanto ao diabetes e ao açúcar no sangue?
Aveia Não Faz Bem?! Estudos
Pesquisas mostram que a aveia pode ser uma aliada para quem busca melhorar o controle do açúcar no sangue.
Uma revisão de 16 estudos, realizada em 2015, revelou que a aveia ajudou a reduzir tanto o açúcar no sangue em jejum quanto os níveis de hemoglobina A1C.
Se você não está familiarizado, a hemoglobina A1C é um indicador do controle do açúcar no sangue a longo prazo, o que significa que a aveia pode ajudar não apenas momentaneamente, mas manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do tempo.
Já uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2021 na revista “Nutrients” concluiu que consumir aveia regularmente pode estar associado a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, além de contribuir para a saúde cardiovascular e até mesmo reduzir a mortalidade por todas as causas.
Isso é impressionante, considerando que estamos falando de um alimento simples e acessível.
Mas… neste estudo, a conclusão é limitada e baseia-se principalmente em dados observacionais, tornando difícil tirar conclusões firmes.
Aveia Não Faz Bem?! Polêmicas
Vamos agora às partes polêmicas. Pessoal, não se enganem; em geral, eu sou a favor da aveia, mas é crucial entendermos o contexto maior e as nuances que envolvem seu consumo.
Muitos a veem como um ingrediente mágico, um elixir da saúde eterna. “Quanto mais, melhor”, dizem. Mas, será que podemos generalizar assim?
Se o seu café da manhã se resume a um pãozinho francês com geleia, torradas com margarina, ou aquele cereal de milho açucarado da caixinha, substituí-lo por uma tigela de aveia com frutas certamente é um upgrade, uma melhora significativa, e eu apoio isso, com certeza!
No entanto, o que eu quero que vocês entendam é que a resposta para se “a aveia é saudável?” depende muito do contexto e da individualidade de cada um.
Ah, a individualidade… essa palavra tão recorrente em nossas discussões sobre alimentação.
E é verdade; não existe uma resposta única que sirva para todos. E sabe por quê? As necessidades e reações ao consumo de certos alimentos variam incrivelmente de pessoa para pessoa.
Isso se tornou ainda mais evidente com o passar dos anos, a mistura das etnias, a globalização de alimentos, as modificações genéticas e os agrotóxicos nos alimentos e, principalmente, com as mudanças na qualidade da nossa alimentação geral.
A alimentação antiga x alimentação moderna
Peguemos o exemplo da nossa avó centenária, robusta e saudável, que cresceu comendo aveia.
O contexto dela era outro: uma alimentação bem mais natural, em sua juventude ela comeu mais comida de verdade, menos agrotóxicos, menos alimentos modificados e menos industrializados, um sistema imunológico mais forte e um intestino mais saudável, além de um estilo de vida possivelmente mais ativo e um contato mais próximo com a natureza.
Hoje, enfrentamos desafios diferentes, e nosso sistema imune reage de maneira distinta.
Portanto, antes de coroarmos a aveia como a rainha indiscutível da saúde, precisamos olhar para o quadro completo, considerando as peculiaridades de cada um de nós.
Você já parou para pensar que cada grão de aveia é, na verdade, uma pequena semente pronta para dar vida a uma nova planta? É fascinante, não é?
Mas aqui vai uma curiosidade que talvez você não saiba: essas sementes, tão cheias de vida, carregam algo chamado antinutrientes.
Imagine só, as plantas não podem fugir de seus predadores, certo? Elas não têm pernas para correr, nem dentes ou garras para se defender.
Então, a natureza, sendo a mestra que é, dotou as sementes de algo especial para protegê-las: os antinutrientes.
Essas substâncias são como um escudo. É como se a planta dissesse: “Se você me comer, não vai tirar muita vantagem daqui, e vai até passar mal”.
Agora, você deve estar pensando: “Bom, estou comendo aveia cheia de minerais, mas será que estou aproveitando tudo isso?”
Pois é, os antinutrientes podem ser um obstáculo nessa história. A aveia contém, em especial, dois antinutrientes, um deles é o fitato ou ácido fítico. O ácido fítico é um bloqueador de minerais.
Ele é uma substância presente em todos os grãos e sementes e compõe de 1 a 7% do peso total da semente.
Essa substância tem a propriedade de grudar nos nutrientes minerais, como se fosse um ímã mesmo, e com isso evitar a absorção desses minerais pelo organismo, fazendo com que a gente não receba esses minerais importantes como cálcio, magnésio, ferro, cobre, zinco e assim por diante.
Portanto, pessoal, se você está enfrentando uma dificuldade na absorção de minerais, por exemplo, de um ferro baixo que é mais comum, você deve ter atenção especial ao consumo da aveia.
Além do fitato, temos também as lectinas, que são proteínas produzidas pelas plantas, também como mecanismo de defesa para poder impedir que as suas sementes sejam comidas por pragas e insetos e também para proteger contra micro-organismos como mofo e fungos.
Assista meu vídeo 8 ALIMENTOS CULPADOS POR ESGOTAR SUAS VITAMINAS E MINERAIS TE DEIXANDO DOENTE
Aa lectina mais famosa: o glúten
Quando as lectinas são ingeridas, elas irritam o trato digestório, causando desconforto na pessoa ou no animal que comeu a planta.
Porque a ideia é que o predador aprenda a não comer mais aquela semente.
A lectina mais famosa que a gente conhece é o glúten! Pessoal, o glúten é uma lectina, e embora na teoria a aveia não contenha glúten (e eu já explico isso melhor), as lectinas contidas na aveia provocam reações muito parecidas com a do glúten, no que se refere à inflamação da parede do intestino e na causa da hiperpermeabilidade intestinal.
E a gente sabe que a esses danos no intestino é a porta de entrada para muitas doenças, inclusive doenças autoimunes.
Aveia Não Faz Bem?! Como retirar os antinutrientes?
Mas calma, nem tudo está perdido. Os nossos ancestrais com sua sabedoria, sabiam lidar com esses antinutrientes, como deixar os grãos de molho, cozinhar, fermentar ou esperar que germinassem antes de consumi-los, reduzindo assim seus efeitos.
E hoje? Bem, parece que esquecemos dessas técnicas antigas, não é mesmo? Vamos tirar do saquinho e pronto.
Mas o segredo para aproveitar todos os benefícios da aveia, sem os inconvenientes dos antinutrientes, está justamente em resgatar essas práticas simples de preparo. Primeira dica: deixe os flocos grossos ou o farelo de aveia de molho por 12 horas.
Isso ajuda a diminuir os antinutrientes que atrapalham a absorção de minerais. Lembre-se de jogar fora a água usada, ok?
Se você curte um mingau, melhor! O cozimento ajuda a reduzir parte desses antinutrientes e é uma excelente escolha.
Além de gostoso, facilita a absorção dos nutrientes, mas não vale jogar um monte de açúcar.
Agora, uma dica de ouro: fermentar a aveia para fazer um iogurte. Além de reduzir os antinutrientes, você ganha probióticos benéficos.
Misture com frutas e terá um lanche nutritivo e delicioso. Tem receitas diversas na internet, pessoal.
A aveia contém glúten?
Ah, essa é uma pergunta que muita gente faz: “A aveia contém glúten?”. Vamos lá: por natureza, a aveia não contém glúten.
No entanto, a questão aqui é que, durante o processo de cultivo, transporte, ou processamento, a aveia pode acabar se misturando com trigo, cevada ou centeio, que são fontes de glúten.
Isso significa que, a menos que a aveia seja especialmente processada para evitar a contaminação cruzada e rotulada como “sem glúten”, ela pode, sim, conter traços de glúten.
Então, se você tem doença celíaca, é sensível ou alérgico ao glúten, vai precisa procurar por aveia que garanta ser livre de contaminação cruzada. Ok!
Vamos continuar com mais polêmica. Pessoal, embora a aveia não seja tão inflamatória quanto o glúten, ela pode, de fato, ser problemática para algumas pessoas, assim como no meu caso.
Você já ouviu falar na avenina? É uma proteína que encontramos na aveia, bem parecida com o famoso glúten do trigo.
Ambas são da família das prolaminas e podem ter efeitos semelhantes no nosso corpo, ou seja, podem ser inflamatórias.
Ao longo dos anos, tanto o trigo quanto a aveia passaram por mudanças. O trigo, por exemplo, passou por melhoramento genético e teve um aumento absurdo na quantidade de glúten, uma adaptação para melhorar a panificação e a elasticidade da massa.
Isso, claro, trouxe algumas complicações para a nossa saúde: mais inflamação, doenças intestinais, doenças autoimunes e alergias.
E a aveia? Bem, ela também teve seus ajustes, mas de uma maneira que manteve a avenina um pouco mais amigável, digamos assim.
Agora, vamos ao que interessa: mesmo sendo menos agressiva, a avenina ainda pode ser uma dor de cabeça para quem tem certas sensibilidades ou condições de saúde.
Ela pode, por exemplo, contribuir para a hiperpermeabilidade intestinal, que é aquele problema em que a parede do intestino fica danificada e partículas não digeridas de alimentos acabam passando pela parede do intestino indo para a corrente sanguínea, desencadeando todo tipo de reações, inclusive doenças autoimunes.
Então, para pessoas com doenças autoimunes, disbiose, intestino hiperpermeável diagnosticado ou SIBO (sobrecrecimento bacteriano no intestino delgado), é aconselhável ter cautela ao consumir aveia devido à presença não só da avenina, como também dos antinutrientes.
Aveia Não Faz Bem?! Considerações Individuais
Mas olha pessoal, é sempre bom lembrar que cada um de nós é único, né? Quando falamos de alimentos naturais, o que funciona para um pode não funcionar para outro.
Se você tem alguma condição específica, ou se está em dúvida sobre o que é melhor para a sua saúde, a chave é observar o que você come, fazer um diário alimentar para observar os sintomas e claro, conversar com um profissional de saúde.
Se você se sente bem comendo aveia, ótimo! Não estou aqui para convencer ninguém a eliminar a aveia da dieta.
Meu objetivo é que você entenda os possíveis inconvenientes ou problemas, mas sem ignorar os seus benefícios.
Para você, a aveia pode ser boa, no contexto de uma dieta equilibrada.
Apenas prefira sempre a aveia em flocos, ou mais integral ou mesmo o farelo de aveia, estes são melhores opções do que a farinha de aveia, faça os métodos de deixar de molho em água ou a fermentação, e prefira o equilíbrio e moderação.
Espero que essa conversa tenha esclarecido algumas dúvidas e, quem sabe, te inspirado a olhar a aveia com outros olhos. Muito obrigado pela sua atenção.
Um grande abraço e um beijo no seu coração. Você é fera!
