Deficiência de colina pode baixar a energia e a memória. Como resolver?
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O Comitê americano sobre Diretrizes Dietéticas descobriu que a maioria dos americanos é deficiente em colina.
Descubra o que é esse nutriente e o que fazer para se proteger da sua deficiência.
Importância da colina
A colina é importante para o desenvolvimento em todas as fases da vida e desempenha importantes papéis na cognição, memória, foco, energia e metabolismo.
A deficiência de colina está ligada ao desenvolvimento de doença gordurosa do fígado não alcoólica e a danos musculares.
Especialmente mulheres grávidas, e que estão amamentando, devem ficar muito atentas, já que correm um risco aumentado de deficiência de colina devido ao aumento das necessidades do feto em desenvolvimento.
Estudo recente de deficiência de colina
Em 15 de julho de 2020, o Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) publicou seu relatório de 2020, uma revisão científica independente sobre a nutrição e o estado de saúde dos americanos; e uma descoberta surpreendente e preocupante…
A maioria dos americanos não obtém colina suficiente, um nutriente essencial, de vital importância, mas que é raramente discutido.
A Dra. com Phd em nutrição, Marie Caudill, reconhecida internacionalmente por suas pesquisas sobre colina e folato, diz que a descoberta mais alarmante do relatório é que as populações que mais se beneficiariam com a colina extra – mulheres grávidas e que amamentam, bebês e crianças – estão ficando especialmente deficientes desse importante nutriente.
Lembra daquele problema que pode acontecer nos bebês se a mamãe grávida não toma ácido fólico na gestação?
Chama-se defeito do tubo neural. Você sabia que esse problema também pode acontecer com a deficiência de colina?
Já na população em geral, ingerir pouca colina pode levar ao desenvolvimento de doença gordurosa do fígado não ligada ao alcoolismo, além de problemas musculares.
O que a colina faz?
Ela é uma companheirona das suas vitaminas do complexo B.
Metáfora Liga da Justiça e Vitaminas Complexo B
Se o complexo B fosse a Liga da Justiça, com o Super Homem, Batman, Aquaman, Mulher Maravilha, Ciborgue, Lanterna Verde, e o Flash.
Cada um deles representadas pelas vitaminas B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12; a colina seria um coadjuvante importante como é o caso do Arqueiro Verde.
Tecnicamente não é uma vitamina, mas é um nutriente semelhante a uma vitamina.
- Desempenha um papel importante no desenvolvimento fetal saudável;
- Ajuda a manter a cognição e a memória;
- Aumenta a energia;
- Melhora a forma física;
- Mantém o fígado saudável;
- Seu cérebro e sistema nervoso precisam de quantidades adequadas de colina para ajudar a regular o controle muscular, o humor e a memória.
Vamos conhecer outras funções da colina
- Promove o desenvolvimento fetal saudável, já que a colina é necessária para o fechamento adequado do tubo neural;
- Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, já que diminui o nível de homocisteína;
- Auxilia na síntese de fosfolipídios, que constitui entre 40 e 50% de suas membranas celulares;
- Aumenta a saúde do seu sistema nervoso – já que é matéria prima para o neurotransmissor acetilcolina;
- Fortalece a mensagem celular;
- Facilita o transporte e o metabolismo da gordura – ela é necessária para transportar o colesterol do fígado;
- Modula a síntese de DNA;
- Melhora o desempenho cognitivo – Pesquisadores descobriram uma relação entre alto teor de colina na dieta e melhor desempenho cognitivo;
- Ajuda a controlar certos transtornos mentais – pesquisas mostram que a baixa ingestão de colina está associada a níveis elevados de ansiedade;
- Influencia as reações de metilação;
- Auxilia na função mitocondrial saudável.
Mas se você não ingerir quantidade suficiente de colina na dieta, o que pode acontecer?
Pode resultar em efeitos negativos generalizados para a saúde.
Como a colina está envolvida no metabolismo da gordura, baixos níveis do nutriente podem resultar em uma superacumulação de depósitos de gordura no fígado.
Se a deficiência for intensa o suficiente, isso pode levar à doença hepática gordurosa não alcoólica e esteatohepatite não alcoólica, que atualmente afeta 30% da população dos Estados Unidos.
A deficiência de colina também pode causar danos ao fígado e aos músculos. Também pode ser ainda mais preocupante para mulheres grávidas e que amamentam.
A colina é essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro de um feto em crescimento.
Também ajuda a manter as concentrações adequadas de homocisteína durante a gravidez.
O acúmulo de homocisteína pode levar a um monte de doenças.
Assista essa playlist sobre homocisteína para saber mais
Mais estudos sobre a deficiência de colina
De acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, há um risco aumentado de defeitos congênitos do tubo neural em bebês de mulheres que consomem menos de 300 mg de colina por dia, em comparação com mulheres grávidas que recebem pelo menos 500 mg diárias.
Como a colina será retirada do sangue da mãe para fornecer quantidades adequadas ao feto, mulheres grávidas e lactantes têm maiores necessidades de colina, mas apenas 5% recebem o suficiente, de acordo com o estudo.
Outros grupos que precisam de mais colina são:
- Atletas de resistência;
- Pessoas beberronas e que “enxugam o caneco”;
- Mulheres na pós-menopausa;
- Vegetarianos e veganos.
Qual é quantidade necessária por dia?
Abaixo, um análise geral baseada no National Institutes of Health, de acordo com seu sexo e sua condição.
E as fontes?
O fígado bovino de gado orgânico alimentado com capim é a fonte alimentar mais rica de colina, com 430 mg por porção de 100 gramas cozido.
A segunda maior fonte são os ovos – Um único ovo, que pesa cerca de 50 gramas, contém 169 mg de colina.
Mas aqui vai um porém, é preciso ingerir a gema. A maior parte dessa colina, ou 139 mg, é encontrada na gema.
A gema de ovo também é rica em lecitina, um ácido graxo que é um precursor da colina.
Isso significa que se você ainda acredita naquele conselho desatualizado de que ovo faz mal, você está perdendo muito da nutrição do ovo.
Um aviso importante
Existe uma teoria de que a colina poderia em algumas circunstancias ser prejudicial ao coração.
Isso porque ela pode ser metabolizada por algumas bactérias intestinais, e transformada em trimetilamina, e essa trimetilamina é absorvida e metabolizada no fígado em TMAO.
Esse tal de TMAO foi ligada ao aumento de aterosclerose, mas existem estudos contra e a favor, portanto não é assunto ainda resolvido na medicina.
Cuide de sua flora intestinal
Mas uma coisa é indiscutível, é fundamental cuidar da saúde da sua flora intestinal, do seu microbioma, com uma dieta rica em plantas e fibras.
Um estudo descobriu que um composto presente no azeite de oliva bloqueia a formação de trimetilamina e TMAO.
Então consuma bastante azeite de oliva de alta qualidade.
Médicos que tem acesso a medidas de TMAO no sangue verificaram que um TMAO elevado foi revertido não apenas pela mudança da dieta, mas pela restauração de um microbioma intestinal saudável, através de uma dieta rica em fibras.
Se você for vegano e não ingere cogumelos e crucíferas em quantidade suficiente, uma saída seria mandar manipular de 250 a 500 mg por dia para prevenir problemas mentais, musculares e no fígado.