Multivitamínicos e minerais – Dicas para otimizar a absorção
Índice do Artigo
Vamos falar a respeito dos melhores horários e esquemas para uso de multivitamínicos e minerais.
Para otimizar a absorção das vitaminas e saber mais a respeito do melhor horário para tomar, leia o artigo ou assista a esse vídeo.
Multivitamínicos – Interações entre os nutrientes
Você sabia que alguns suplementos tem horários mais indicados para seu uso? Também que existem interações entre os nutriente e combinações melhores e piores?
Saiba que não é só sair misturando de qualquer jeito, igual você faz um omelete na sua casa.
Antes de tudo você sabe o que significa vitamina?
Vitaminas são compostos orgânicos e nutrientes essenciais de que o organismo necessita em pequenas quantidades.
Um determinado composto químico é denominado vitamina quando o organismo não consegue fabricar esse composto em quantidades suficientes, então o único jeito de obter é através da dieta.
Mas aí você deve estar se perguntando: Mas isso não é o caso para todas as substâncias, já que eu preciso tirar todas elas da natureza e comer para não morrer?
Sim, é verdade, mas muitas substâncias podem ser derivadas de outras, ou seja, seu corpo consegue produzir uma coisa a partir de outra, como é o caso do aminoácido tirosina que é sintetizado a partir da alanina.
Então se você comer algo que tenha alanina teoricamente você “tá de boas” em relação a tirosina.
Isso não acontece com as vitaminas, no caso da vitamina C você precisa tirar dos vegetais porque seu corpo não consegue fabricar.
Então vitaminas são elementos essenciais a saúde.
Multivitamínicos e horários certos para ingestão
Todos aqueles “centrum da vida”, poli ou multivitamínicos de “A” a “Z”; contêm uma variedade de vitaminas que dissolvem em água (hidrossolúveis) e que também dissolvem em gordura (lipossolúveis).
Muitos desses produtos associam também vários minerais. Mas qual seriam os melhores horários para ingerir esses multivitamínicos?
Geralmente o mais recomendado é que você tome metade da dose diária pela manhã, junto com café da manhã, e a outra metade com sua refeição principal, que pode ser almoço ou jantar.
Lembrando aqui que o ideal é tomar a segunda dose no jantar, e que esse jantar seja cedo.
Há pessoas que não tem problemas em tomar suplementos com estômago vazio, mas o mais adequado é toma-los com estômago cheio, já que várias vitaminas vão absorver melhor junto com a gordura, porém dê preferencia a toma-los junto a uma refeição leve e não muito exagerada.
Vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis
Nós temos duas coisinhas que precisamos conversar quanto as vitaminas que dissolvem em gordura e as que dissolvem na água.
As que dissolvem em gordura são melhores absorvidas se usadas junto a uma quantidade razoável de gordura de boa qualidade.
Ex: com ovos, meio abacate, um iogurte caseiro de coco acrescentando uma colher de óleo de coco, etc…
Mas se você consumir muita gordura de uma vez e essa gordura for de má qualidade como é o caso da gordura hidrogenada (que tem nas bolachas, pães industrializados etc..) ou se for excesso de gorduras que vem das carnes em uma mesma refeição, neste caso as vitaminas que dissolvem em água podem ser prejudicadas em sua absorção.
Ao tomar vitaminas e minerais individuais, talvez seja necessário prestar atenção não apenas ao momento em que eles são ingeridas, mas também à combinação delas com outros suplementos que você está tomando.
Vitamina K
A vitamina K, que é solúvel em gordura, é melhor tomada junto com a sua maior refeição do dia que contenha gordura.
Isso pode ser durante o dia ou na sua refeição da noite.
Magnésio
O magnésio, que é um dos minerais mais importantes para ser suplementado, já que a maioria de nós é deficiente, lembrando que o solo brasileiro pela ausência de vulcões é pobre nesse mineral.
Ele ajuda o corpo a relaxar, então é melhor que seja tomado à noite e pode também ser tomado com ou sem comida.
Se você também está tomando cálcio, a combinação dos dois juntos é excelente.
Zinco
O zinco, por outro lado, não deve ser tomado junto com um suplemento de cálcio e / ou ferro, pois estes competem entre si pela absorção.
Ferro
Da mesma forma, evite tomar cálcio ou vitamina E com ferro, pois esses nutrientes interferem na absorção do ferro.
Já o ferro é excelente se tomado junto com a vitamina C já que um potencializa o efeito do outro.
Nesse ponto tem uma polêmica aqui porque algumas fontes alegam que ingerir zinco ou ferro junto com a vitamina C aumenta a geração de radicais livres e degrada a vitamina B12.
Mas nesse caso vou seguir a orientação do livro Nutritional Medicine do Dr. Alan Gaby, um dos melhores livros do Mundo em se tratando de nutracêuticos, que recomenda essa associação.
Vitamina D
No caso da vitamina D3 deve-se usar durante o dia (nunca a noite) e também deve-se usar com uma refeição contendo gordura, no seu café da manhã (se ele tiver gordura boa) ou almoço.
Mais recomendações
As vitaminas do complexo B e a vitamina C que são hidrossolúveis podem causar alguns desconfortos estomacais e náuseas quando tomadas com o estômago vazio, para certas pessoas.
No caso específico da B12, que tende a ser mal absorvida em muitos casos, é melhor tomar com o estômago vazio para otimizar a sua absorção.
Este é um problema menor se você estiver usando uma forma dela sublingual.
A B12 interfere com muitos medicamentos portanto leia sempre a bula e converse com seu médico se estiver tomando medicamento alopáticos.
As fibras podem inibir a absorção de gordura do seu corpo e atrapalhar a absorção de algumas vitaminas, por isso a maioria dos suplementos de fibras, incluindo suplementos como Spirulina ou Psyllium, são melhor tomados separadamente de qualquer suplemento a base de gorduras que você esteja tomando.
Quanto aos suplementos de ômega-3, como óleo de peixe ou krill, estes podem causar indigestão para algumas pessoas se forem tomados imediatamente antes de um treino, então considere tomá-los com seu café da manhã ou almoço.
Enzimas como a bromelaína, a papaína, a tripsina e outras são usadas não apenas como auxiliares digestivos, mas também para melhorar a recuperação muscular e diminuir a inflamação.
Dependendo do seu objetivo, você precisará alterar o tempo de uso.
Quando tomado com uma refeição, eles irão melhorar sua digestão o que é geralmente mais usado.
Para o auxílio muscular e / ou efeitos anti-inflamatórios, você vai ter que tomá-las com estômago vazio pós-treino, ou longe de uma refeição, seja de manhã ou a tarde.
Assista meu vídeo Conheça os Grandes Benefícios das Enzimas Digestivas
IMPORTANTE
Lembrando sempre que o ideal é seguir o que o seu médico indicou na sua receita quando passou a suplementação. Então as orientações desse vídeo não tem como objetivo estimular a automedicação ou o bom acompanhamento de um médico e nutricionista.